Vyvážená strava je důležitou součástí zdravého životního stylu. Zvláště důležité je sledovat svou stravu, pokud se snažíte zhubnout nebo získat svalovou hmotu. Nabídka s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií se stala populární nejen mezi profesionálními sportovci, ale také mezi těmi, kteří touží po zdravém životním stylu.
Při dodržování tohoto menu můžete získat dostatek bílkovin, což je základní stavební materiál pro naše buňky a tkáně. Protein pomáhá udržovat imunitní systém, posiluje kosti, podporuje tvorbu hormonů a enzymů.
To však neznamená, že byste se měli zcela zbavit sacharidů a tuků. Sacharidy poskytují energii potřebnou k fyzické námaze a tuky jsou zdrojem vitamínů a důležitých omega-3 mastných kyselin.
Top 5 produktů:
- Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů nemastných bílkovin. Obsahuje pouze asi 165 kalorií a více než 30 g bílkovin na 100 g produktu. Grilujte kuře nebo pečte v troubě, abyste zachovali maximální množství živin.
- Tuňák je ryba, která je bohatá na zdravé omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. 100 g tuňáka obsahuje asi 130 kalorií a více než 29 g bílkovin. Zkuste grilovat čerstvého tuňáka nebo ho přidat do salátů.
- Vaječný bílek je ideálním zdrojem bílkovin s nízkým obsahem kalorií. 100 g vaječného bílku obsahuje přibližně 52 kalorií a asi 11 g bílkovin. Uvařte vaječný bílek vařený nebo jej přidejte do omelet a proteinových koktejlů.
- Pohanka je zdravý a výživný produkt, který obsahuje asi 110 kalorií a více než 12 g bílkovin na 100 g.pohanka je také bohatá na komplexní sacharidy a vitamíny skupiny B. zkuste pohanku připravit na vodě nebo ji přidat do salátů a polévek.
- Quinoa je super zdravý obilný produkt, který obsahuje asi 120 kalorií a více než 4 g bílkovin na 100 g.quinoa je také zdrojem vlákniny, železa a hořčíku. Zkuste udělat quinoa jako přílohu nebo ji přidat do salátů a polévek.
Drůbeží maso:
Kuřecí prsa jsou nejoblíbenější a nejdostupnější částí drůbežího masa. Obsahuje málo tuků a hodně bílkovin, takže je ideální volbou pro ty, kteří touží po hubnutí nebo udržení silové fyzické aktivity. Kuřecí prsa lze použít v různých pokrmech-od salátů a sendvičů až po kastrol a polévky.
Kuřecí stehna jsou také skvělým zdrojem bílkovin. I když obsahují o něco více tuku než prsa, obsahují také další zdravé živiny, včetně železa a zinku. Kuřecí stehna lze péct, vařit nebo grilovat pro zvláštní chuť.
Kachna je další druh drůbežího masa, který můžete zahrnout do svého menu. Obsahuje více tuků než kuře, ale má také intenzivnější chuť. Stejně jako ostatní druhy drůbežího masa je kachna bohatá na bílkoviny a lze ji použít v různých pokrmech, včetně dušených, kastrolů a plněných rohlíků.
Nezapomeňte do své stravy přidat drůbeží maso, abyste získali potřebné množství bílkovin a vitamínů. Pamatujte však, že drůbeží maso by mělo být konzumováno v kombinaci s jinými zdroji bílkovin a v rámci mírných porcí, aby byla zajištěna vyvážená strava.
Ryba mořská:
Mořské ryby jako losos, tuňák a sardinky, bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a mají ochranný účinek na kardiovaskulární systém. Obsahuje také vitamín D, který je nezbytný pro zdraví kostí a imunitního systému.
Nízkokalorické proteiny obsažené v mořských rybách jsou ideální potravou pro lidi, kteří sledují svou váhu a chtějí získat svalovou hmotu. Kromě toho je ryba snadno stravitelným a stravitelným zdrojem bílkovin, díky čemuž je velmi užitečná pro sportovce a lidi, kteří vedou aktivní život.
Mléčné výrobky:
Tvaroh je vynikajícím zdrojem kaseinu - mléčného proteinu, který je tělem absorbován déle než jiné druhy bílkovin, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a udržovat pocit sytosti po dlouhou dobu.
Kefír a jogurt jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Obsahují také probiotika-prospěšné mikroorganismy, které přispívají k normalizaci trávení a udržení zdravé mikroflóry ve střevě.
Mléko obsahuje nejen bílkoviny, ale také důležité vitamíny a minerály, jako je vápník, fosfor a vitamín D, které jsou nezbytné pro zdraví kostí a zubů.
Chcete-li z mléčných výrobků vytěžit maximum, doporučuje se zvolit nízkotučné nebo nízkotučné varianty. Obsahují méně kalorií a nasycených tuků, ale zachovávají si všechny prospěšné vlastnosti.
Přidání mléčných výrobků do vaší stravy vám může pomoci dosáhnout požadovaných hladin bílkovin a snížit kalorický obsah vaší stravy. Mohou být také chutnou a zdravou svačinou nebo součástí vaší snídaně nebo oběda.
Luštěniny:
Níže je uveden seznam některých oblíbených luštěnin, které můžete přidat do svého denního menu:
- Čočka je bohatým zdrojem bílkovin, které obsahují 18 g bílkovin na 200 g produktu. Je také bohatý na vlákninu a užitečné stopové prvky.
- Cizrna je zralá forma bobu, která je široce používána při vaření. Obsahuje asi 15 g bílkovin na 200 g produktu.
- Fazole jsou velmi oblíbeným produktem, který obsahuje asi 12 g bílkovin na 200 g produktu. Fazole jsou zdrojem vlákniny a dalších prospěšných látek.
- Nízkotučný sójový tvaroh je skvělým zdrojem nízkotučných bílkovin. Obsahuje asi 16 g bílkovin na 200 g produktu.
Přidání luštěnin do vaší každodenní stravy vám pomůže získat dostatek bílkovin a zároveň udržet nízký obsah kalorií ve vaší stravě. Luštěniny také dokonale uspokojují a poskytují dlouhý pocit sytosti, což vám umožní kontrolovat chuť k jídlu a nekousat mezi jídly.
Ořech:
Jedním z nejužitečnějších ořechů jsou mandlové ořechy. Jsou bohaté na bílkoviny, vitamín E a vápník. Mandlové ořechy pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zlepšují zdraví srdce a cév a také přispívají k posílení kostní tkáně.
Další možností jsou vlašské ořechy. Obsahují vitamíny skupiny B, hořčík, zinek a polynenasycené tuky. Vlašské ořechy zlepšují funkci mozku, podporují zdraví pokožky a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pekan je další lahodný a zdravý ořech, který je bohatý na bílkoviny. Obsahuje velké množství vitaminu E, hořčíku a zinku. Pekan pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi, podporuje posílení imunitního systému a zlepšuje stav pokožky.
Piniové oříšky jsou starověkým produktem, který se často používá při vaření. Jsou bohaté na bílkoviny, fosfor, měď a vitamín E. Piniové oříšky přispívají ke zvýšení energie, zlepšují paměť a koncentraci a pomáhají snižovat hladinu stresu.
Přidejte ořechy do svého jídelníčku, abyste získali zdravé látky a vychutnali si jejich chuť!