Kalkulačka požadovaného množství kalorií denně pro nabírání hmotnosti

Udržování zdravého životního stylu a udržování kondice jsou v dnešním světě důležitými aspekty. Jedním z nejčastějších cílů člověka je nabírání svalové hmoty. K dosažení tohoto cíle je nutné nejen cvičit, ale také správně jíst.

Množství přijatých kalorií denně hraje obrovskou roli při dosahování požadovaných výsledků. Jak ale určit, kolik kalorií potřebujete sníst? Právě pro tento úkol byla vyvinuta speciální kalkulačka. Umožňuje vám zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, abyste získali hmotnost.

Chcete – li pracovat s kalkulačkou, musíte uvést svůj cíl-nábor a také poskytnout informace o vašem poli, věku, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Na základě těchto údajů kalkulačka vypočítá a vydá doporučené množství kalorií denně, aby dosáhla cíle.

Je však třeba si uvědomit, že kalkulačka je pouze nástrojem, nikoli absolutní pravdou. Je to jen doporučení, které je třeba brát v úvahu, ne ho slepě dodržovat. Každý organismus je jedinečný, proto je nutné naslouchat svému tělu, vyzkoušet různé stravovací režimy a upravit množství přijatých kalorií v závislosti na výsledcích.

Jak vypočítat počet kalorií denně pro nabírání hmotnosti

Nabírání tělesné hmotnosti vyžaduje dostatek kalorií, aby poskytlo potřebnou energii pro růst svalů. Správná výživa hraje klíčovou roli při dosažení tohoto cíle. Zde je několik kroků, které vám pomohou vypočítat množství kalorií denně, které potřebujete, abyste získali hmotnost:

1. Určete své základní metabolické skóre (BMR). BMR je množství kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu. K určení svého BMR můžete použít vzorec Harrise-Benedicta s ohledem na vaši tělesnou hmotnost, výšku, pohlaví a věk.
2. Určete svou úroveň aktivity. Kromě BMR byste měli zvážit počet kalorií, které spálíte při cvičení. Úroveň aktivity může být nízká, střední, vysoká nebo velmi vysoká.
3. Vynásobte svůj BMR koeficientem aktivity, abyste zohlednili svou úroveň aktivity. Pokud je například vaše BMR 1 500 kalorií a vaše úroveň aktivity je průměrná (koeficient 1,55), váš celkový počet kalorií denně bude 1 500 * 1,55 = 2 325 kalorií.
4. Přidejte k tomuto číslu další kalorie pro nabrání hmotnosti. Doporučuje se zvýšit počet kalorií o 250-500 denně, aby bylo zajištěno nabírání svalů. To lze provést zvýšením velikosti porcí nebo přidáním jídla s vysokým obsahem kalorií do vaší stravy.

Když vypočítáte počet kalorií denně, abyste získali hmotnost, pamatujte, že je to jen výchozí bod. Sledujte svůj pokrok a v případě potřeby proveďte úpravy stravy a úrovně aktivity, abyste dosáhli lepších výsledků. Konzultace s odborníkem na výživu nebo fitness může být také užitečná při navrhování optimálního stravovacího a tréninkového plánu.

Stanovení základního metabolismu

Základní metabolismus (BOV) je množství energie, které tělo spotřebovává k udržení svých základních funkcí v klidu. Zahrnuje procesy, jako je dýchání, metabolismus, krevní oběh a udržování tělesné teploty.

Základní metabolismus závisí na několika faktorech, včetně pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. K určení vašeho BOV lze použít speciální vzorce, které tyto faktory zohledňují.

Když znáte svůj BOV, můžete určit, kolik kalorií je třeba denně spotřebovat, abyste udrželi, zvýšili nebo snížili váhu. Pokud chcete přibrat na váze, musíte spotřebovat více kalorií než váš BOV. Je důležité si uvědomit, že zvýšení příjmu kalorií by mělo být zdravé a vyvážené, včetně různých potravin ze všech hlavních skupin potravin.

Určení vašich bov a správné plánování kalorického příjmu vám pomůže dosáhnout vašich cílů nabírání hmotnosti a udržení zdraví.

Harrisův-Benediktův vzorec pro stanovení celkového metabolismu

OOV je vyjádřen v kaloriích a zahrnuje všechny procesy, které tělo potřebuje k udržení života, jako je dýchání, trávení, tvorba a destrukce buněk, metabolismus atd.

Harrisův-Benediktův vzorec vyvinuli na počátku 20.století Američtí vědci. Zohledňuje faktory, jako je pohlaví, věk, hmotnost a výška člověka.

Pro muže má formule následující podobu:

1. OOV = 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 × věk v letech)
2. OOV = 66,473 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm)- (4,676 × věk v letech)

Pro ženy má formule následující podobu:

1. OOV = 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm)- (4,330 × věk v letech)
2. OOV = 655,095 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm)- (4,676 × věk v letech)

Pomocí Harrisova-Benediktova vzorce můžete přibližně určit svůj celkový metabolismus a zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, abyste získali tělesnou hmotnost.

Vzorec Miflin-San Geor pro stanovení celkového metabolismu

Vzorec Miflin-San Geor pro muže je následující:

1. Pokud je úroveň fyzické aktivity sedavý nebo lehký trénink 1-3krát týdně:
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm)- (5 * věk v letech) + 5
   
2. Pokud je úroveň fyzické aktivity-mírný trénink 3-5krát týdně:
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm) - (5 * věk v letech) + 5
   
3. Pokud je úroveň fyzické aktivity-intenzivní cvičení 6-7krát týdně:
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm)- (5 * věk v letech) + 5
   
4. Pokud je úroveň fyzické aktivity velmi intenzivní trénink (fyzická práce nebo sport profesionálně):
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm) - (5 * věk v letech) + 5
   

Vzorec Miflin-San Geor pro ženy je poněkud odlišný:

1. Pokud je úroveň fyzické aktivity sedavý nebo lehký trénink 1-3krát týdně:
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm)- (5 * věk v letech) - 161
   
2. Pokud je úroveň fyzické aktivity-mírný trénink 3-5krát týdně:
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm)- (5 * věk v letech) - 161
   
3. Pokud je úroveň fyzické aktivity-intenzivní cvičení 6-7krát týdně:
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm)- (5 * věk v letech) - 161
   
4. Pokud je úroveň fyzické aktivity velmi intenzivní trénink (fyzická práce nebo sport profesionálně):
   OOV = (10 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm)- (5 * věk v letech) - 161
   

Jsou to vzorce generalizované a mohou být pro některé lidi nevhodné, včetně těch se zdravotními problémy. Před provedením jakýchkoli radikálních změn ve stravě nebo fyzické aktivitě se doporučuje poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Sledování aktivity při určování celkového metabolismu

Při určování potřebného množství kalorií denně pro získání hmotnosti je důležité zvážit úroveň fyzické aktivity. Aktivita má významný vliv na celkový metabolismus, tedy množství energie, kterou tělo za den spotřebuje.

Pro správné určení úrovně aktivity je třeba vzít v úvahu následující faktory:

1. Sedavý způsob života: pokud vaše práce zahrnuje malou fyzickou aktivitu nebo v podstatě sedíte, pak bude faktor 1.2.
2. Lehká aktivita: pokud cvičíte lehké cvičení nebo nabíjíte 1-3krát týdně, multiplikátor bude 1.375.
3. Mírná aktivita: pokud cvičíte 3-5krát týdně nebo cvičíte střední intenzitu, multiplikátor bude 1,55.
4. Intenzivní aktivita: pokud váš trénink probíhá 6-7krát týdně nebo děláte fyzickou práci, multiplikátor bude 1.725.
5. Velmi intenzivní aktivita: pokud sportujete každý den nebo máte fyzickou práci s vysokou intenzitou, multiplikátor bude 1.9.

Sledování aktivity vám umožňuje přesněji určit počet kalorií potřebných k získání hmotnosti. Pokud vynásobíte počet kalorií, které jste původně vypočítali bez ohledu na aktivitu, odpovídajícím multiplikátorem, získáte počet kalorií, které byste měli denně konzumovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Je důležité si uvědomit, že účetnictví aktivity je pouze vodítkem a jednotlivé vlastnosti každého člověka se mohou lišit. Při sestavování stravovacího a tréninkového plánu se doporučuje poradit se se sportovním profesionálem nebo odborníkem na výživu, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Počet kalorií pro nabírání hmotnosti

Stanovení přesného počtu kalorií potřebných k nabrání hmotnosti je individuální proces. Závisí na faktorech, jako je pohlaví, věk, výška, aktuální hmotnost a úroveň aktivity.

Existují však některá obecná doporučení, která vám mohou pomoci určit výchozí bod pro výpočet kalorického přebytku.

Krok 1: Definujte svou základní potřebu kalorií

Pro začátek byste měli znát svou základní kalorickou potřebu-množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení aktuální hmotnosti. To lze vypočítat pomocí speciálních vzorců nebo použít online kalkulačky.

Krok 2: Přidejte kalorie, abyste vytvořili přebytek

Chcete-li začít nabírat hmotnost, přidejte k základní potřebě další kalorie. Obecně se doporučuje zvýšit počet kalorií o 10-20%.

Krok 3: rozdělte kalorie podle makroživin

Když určíte celkový počet kalorií potřebných k získání hmotnosti, je důležité je správně rozdělit na makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny vám pomohou vybudovat a obnovit svaly, sacharidy dodají energii pro trénink a tuky budou nezbytné pro normální fungování těla.

Je důležité poznamenat, že tato doporučení jsou obecná a nemusí být vhodná pro každou osobu. Nejlepší je obrátit se na odborníka, který vám pomůže určit přesný počet kalorií a vytvořit si vlastní stravovací plán.

Složení stravy pro nabírání hmotnosti

Je důležité si uvědomit, že strava by měla být vyvážená a měla by se skládat z různých potravin, které dodávají tělu potřebné živiny.

Je také třeba vzít v úvahu, že každá potravinová skupina obsahuje různé množství kalorií. Například 1 g bílkovin a 1 g sacharidů obsahuje 4 kalorie, zatímco 1 g tuku obsahuje 9 kalorií. Správné rozložení kalorií vám umožní efektivně přibrat na váze a udržet si zdraví.