Zima je již blízko, což znamená, že je čas přemýšlet o své postavě a zbavit se centimetrů navíc na lejstrech. Cvičení, která můžete dělat přímo doma, vám pomohou spálit tukové zásoby a učinit nohy štíhlými a krásnými. Domácí fitness aktivity vám nejen zlepší vzhled, ale také vám pomohou zlepšit celkovou kondici.
1. Dřep
Dřepy jsou skvělým cvičením, jak se zbavit tuku na lejstrech. Podporuje aktivní spalování kalorií a posílení svalů hýždí a nohou. Pro správné provedení tohoto cvičení je nutné postavit se rovně a roztáhnout nohy na šířku ramen. Pak pomalu pokrčte nohy v kolenou a spusťte tělo dolů, jako byste seděli na židli. Záda by přitom měla být rovná a kolena by neměla přesahovat linii chodidel. Vraťte se do výchozí polohy stoupáním nahoru. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Zvedání ponožek
Zvedání ponožek pomůže posílit a tonizovat svaly lýtek. Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně a stát na plné noze. Pak se pomalu zvedněte na ponožky a snažte se to udělat co nejvýše. Vydržte v této poloze 1-2 sekundy a pomalu klesněte dolů. Cvik opakujte 15-20krát.
3. Mačkání nohou
Tlak nohou pomůže posílit stehenní a hýžďové svaly a také spalovat tuk v této oblasti. Začněte cvičit sezením na židli s rovnými zády. Položte ruce na boky a pomalu zvedněte nohy ohnuté v kolenou co nejvýše. V horní poloze vydržte 1-2 sekundy a pomalu položte nohy na podlahu. Cvik opakujte 10 - 12krát na každou nohu.
4. Kroky s dřepem
Kroky s dřepem zatěžují všechny svaly nohou a podporují aktivní spalování tuků. Začněte cvičit vzpíráním a zadrháváním hrudníku. Udělejte velký krok vpřed a posaďte se tak, aby koleno přední nohy vytvořilo úhel 90 stupňů. Poté se zvedněte do výchozí polohy a při dřepu udělejte krok zpět. Opakujte cvičení dopředu a dozadu 10-12krát na každou nohu.
5. Laťka
Laťka je skvělé cvičení pro spalování tuků na lejstrech a posílení korzetových svalů. Postavte se přímo na lis a lokty a ohněte je v přímém rohu. Nohy by měly být rovnoběžné s podlahou. Udržujte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, aniž byste si natáhli kolena nebo snížili pánev dolů. Začněte 1-2 opakováními a prodlužujte dobu držení, jak se výdrž zlepšuje.
Máchání nohou pomůže posílit svaly hýždí a stehen a také zpevnit kůži na lalůčcích. Postavte se rovně a lehce se opřete o podpěru (židli nebo opěradlo pohovky). Roztáhněte nohy na šířku ramen a pomalu proveďte mAh nohou dopředu. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou nohu. Opakujte 15 - 20krát na každou nohu.
7. Nohy nahoru
Cvičení nohy nahoru dokonale zlepšuje průtok krve v nohách a podporuje aktivní spalování tuků. Lehněte si na záda u zdi a zvedněte nohy nahoru a přiložte je ke zdi. Udržujte tuto polohu po dobu 1-2 minut, uvolněte se a zhluboka dýchejte. Zkuste toto cvičení provést na konci tréninku, abyste si co nejvíce odpočinuli a protáhli svaly.
Pamatujte, že pro dosažení viditelných výsledků jsou klíčem pravidelnost a houževnatost. Vyberte si pár cviků a provádějte je 2-3krát týdně, což zvyšuje počet opakování, jak postupujete. Kombinujte trénink se správnou stravou, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Hodně štěstí!
Mrtvý tah s činkami
Chcete-li provést mrtvý tah s činkami, musíte se postavit rovně s nohama na šířku ramen. V každé ruce vezměte činku a držte ji na natažených pažích před sebou, dlaně by měly směřovat k tělu. Pomalu se nakloňte dopředu, položte činky před sebe a ohněte se v kolenou, přičemž záda udržujte rovná a naklánějte se pouze v kyčelních kloubech. Poté zvedněte trup nahoru, současně zvedněte nohy a natáhněte činky po stranách těla a zvedněte je na úroveň hrudníku. Pak se vraťte do výchozí polohy, pokrčte nohy a položte činky před sebe. Opakujte cvičení 8-10krát ve 3 sériích.
Plie s ohýbáním nohou
K provedení plie s ohýbáním nohou je třeba dodržovat následující pokyny:
| 1 | Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. |
| 2 | Proveďte široký výpad doleva: narovnejte pravou nohu, ohněte levou v koleni. |
| 3 | Klesněte dolů, ohněte pravou nohu v koleni a sevřete hýždě. |
| 4 | Zvedněte se zpět do výchozí polohy, narovnejte pravou nohu a uvolněte hýždě. |
| 5 | Opakujte cvičení na druhou stranu a proveďte široký výpad doprava. |
Chcete-li dosáhnout většího efektu, provádějte plie s ohnutím nohou 10-15krát na každou stranu ve 2-3 sériích. Postupně zvyšujte počet opakování a zátěž.
Kromě spalování tuků toto cvičení také rozvíjí flexibilitu, posiluje svaly nohou a podporuje lepší koordinaci pohybů. Při pravidelné praxi uvidíte výsledky již za několik týdnů.