Břišní tuk a vyčnívající břicho jsou problémy, kterým dnes čelí mnoho dívek. Objem boků je však také tématem, které vyžaduje zvláštní pozornost. Koneckonců, štíhlé a zpevněné boky jsou nejen nepostradatelným atributem krásy, ale také zdraví. Chraňte své zdraví a zbavte se objemu boků doma jednoduchým, ale účinným cvičením!
1. Dřep. Začněte dělat dřepy správně každý den. Během několika týdnů zaznamenáte pozitivní změny v oblasti stehen a hýždí. Dřepy posilují svaly nohou a hýždí, zlepšují průtok krve do těchto oblastí a přispívají ke snížení objemu.
2. Kroky se zvednutím kolena. Jedná se o efektivní cvičení ke snížení objemu stehen a tuku. Postupujte podle kroků a zvedněte koleno co nejvýše. Nejen, že vám pomůže posílit a snížit objem stehenních svalů, ale také zlepší koordinaci pohybů a flexibilitu.
3. Přivedení nohy na stranu. Vedení nohy stranou je dalším jednoduchým, ale účinným cvičením ke snížení objemu boků. Lehněte si na boční stranu, zvedněte horní nohu nahoru a poté ji pomalu spusťte dolů. Opakujte 10-15krát na každou nohu.
4. Sklon sudu. Postavte se rovně, položte ruce na boky a nakloňte se doleva a doprava. Toto jednoduché, ale účinné cvičení pomůže snížit objem stehen a zároveň posílit zádové a břišní svaly.
5. Lávka. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu na šířku ramen. Poté zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, a napínejte hýždě a boky. Držte pozici po dobu 10-15 sekund a pomalu klesejte. Opakujte několikrát.
6. Bříza. Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, zvedněte nohy nahoru a opřete se o podlahu rameny. Zvedněte boky nahoru a vytvořte úhel 90 stupňů mezi podlahou a horní částí těla. Toto cvičení dobře rozvíjí stehenní svaly a snižuje jejich objem.
Respektujte své zdraví a provádějte tato cvičení pravidelně. Buďte si jisti, že už po nějaké době si můžete užít štíhlé a sexy boky!
Cvičení "dřep s židlí"
K provedení dřepů s židlí budete potřebovat pevnou židli bez područek. Postavte se před židli, ujistěte se, že je židle dostatečně daleko od vás. Takže začínáme:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Pomalu klesejte dolů, pokrčte kolena a narovnejte záda.
- Pokračujte v klesání, dokud se vaše hýždě nedotknou povrchu židle.
- Když jste na židli, ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a ramena uvolněná.
- Zvedněte se, narovnejte nohy a napněte hýždě.
- Cvik opakujte 10-15krát.
Je důležité si uvědomit, že pro dosažení výsledků je velmi důležitá pravidelnost a správná technika provádění. Nespěchejte, kontrolujte svůj dech a nezapomeňte na úroveň zátěže - měla by být pro vás pohodlná. Zahrňte dřepy na židli do svého tréninku a užijte si elastické a estetické boky!
Cvičení "výpady s činkami"
Chcete-li provést výpady s činkami, musíte:
- Vezměte činky správné zátěže do rukou. Začněte s lehkými váhami a postupně je zvyšujte.
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce dole podél těla.
- Udělejte krok vpřed levou nohou a zároveň pokrčte obě nohy v kolenou do pravého úhlu.
- Ujistěte se, že se koleno pravé nohy téměř dotýká podlahy a vaše levé koleno nepřekračuje linii prstů na noze.
- Zvedněte se do výchozí polohy pomocí síly Hlavní nohy. Opakujte cvik na druhou nohu.
- Opakujte cvičení ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních na každou nohu.
Výpady s činkami lze zahrnout do svého tréninkového programu 2-3krát týdně. Pomohou posílit a utáhnout stehenní svaly a vytvořit štíhlejší a pevnější nohy. Spolu s pravidelným tréninkem a správnou stravou vám výpady činek pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
Cvičení "zvedání nohou v ležení"
1. Lehněte si na záda, nohy narovnané před vámi.
2. Rukama se držte za okraj fitness podložky nebo povrchu, na kterém se nacházíte.
3. Pomalu zvedněte obě nohy nahoru do svislé polohy a udržujte je narovnané. Pokuste se neohýbat kolena a narovnat je co nejvýše.
4. Držte se na chvíli v horní části a aktivujte svaly stehen a hýždí.
5. Plynule spusťte nohy zpět do výchozí polohy, přičemž ovládejte pohyb a zabraňte náhlým skokům.
6. Cvik opakujte 10-15krát a proveďte 2-3 sady.
Cvičení "zvedání nohou v ležení" pomáhá aktivovat práci stehenních svalů, podporuje jejich posilování a spalování tuků v této oblasti. Zahrňte jej do svého tréninku, abyste dosáhli požadovaných výsledků při snižování objemu stehen.
Cvičení Můstek
Cvičení můstek je skvělé pro posílení hýžďových svalů a nohou. Umožňuje ohýbání a extenzi páteře a také posiluje břišní a zádové svaly. Snažte se tuto pozici dělat správně a nedovolte, aby se v dolní části zad objevila bolest.