Mnoho žen sní o štíhlých a elegantních stehnech. Zvětšení šířky boků však může být náročné. Ale nezoufejte! Odborníci vyvinuli řadu účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku za pouhý týden.
Squaty - jedno z nejúčinnějších cvičení pro zvýšení šířky boků. Chcete-li provést squaty, musíte se postavit rovně, nohy dát na šířku ramen, paže natáhnout dopředu. Při hladkém ohýbání nohou v kolenou klesejte dolů, dokud nebudou boky rovnoběžné s podlahou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát.
Výpad pomůže také zvětšit šířku boků. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ruce spusťte podél trupu. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou. Nízkou tělesnou hmotnost přeneste na přední nohu. Spusťte pánev a pokrčte kolena. Poté se vraťte do počáteční polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte výpady 10-15krát na každou nohu.
Sumo-dřepy jsou skvělým cvičením pro zvýšení objemu stehen. Postavte se rovně, nohy postavte na šířku ramen, ponožky trochu otočte směrem ven. Pomalu dřepujte, klesejte co nejníže a snažte se udržet záda rovná. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte 10-15krát.
Nezapomeňte, že výsledky cvičení budou viditelné pouze při pravidelných cvičeních a správné výživě. Postupně zvyšujte zátěž a nezapomeňte na odpočinek. Dodržujte všechna doporučení a po týdnu si můžete všimnout pozitivních změn v šířce stehen.
Zvýšení šířky stehen za týden
1. Cvičení Můstek. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Zvedněte pánev nahoru a napínejte hýždě a boky. Držte pózu několik sekund a poté klesněte dolů. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Cvičení "hluboké dřepy". Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen. Udělejte si hluboký dřep, ohýbejte se v kolenou a házejte hýždě dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení 10-15krát.
3. Cvičení "kroucení na boční prkno". Přijměte boční lištu, když jste na pravé straně. Zvedněte horní nohu a proveďte kroucení tím, že koleno přiblížíte k lokti. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Proveďte 10-15 opakování pro každou nohu.
4. Cvičení "mrtvý tah". Vezměte činky nebo láhve s vodou do rukou. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zvedněte činky k ramenům a poté je spusťte dolů. Cvik opakujte 10-15krát.
5. Cvičení "posouvání nohy do strany". Postavte se rovně, ruce na opasku. Vezměte jednu nohu stranou, snažte se boky roztáhnout co nejširší. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou nohu. Proveďte 10-15 opakování pro každou nohu.
Kromě cvičení je pro zvýšení šířky stehen také důležité jíst správně a udržovat aktivní životní styl. Kombinace tréninku a správné výživy vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků za týden. Nezapomeňte odpočívat a dát tělu čas na regeneraci po tréninku. Hodně štěstí na cestě k širokým bokům!
Efektivní cvičení v domácím tréninku
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro zvýšení šířky boků je výpad. Vezměte činky nebo lahve s vodou, položte nohy na šířku ramen a jednou nohou udělejte kliky dozadu. Při tomto nízkém a hladkém pohybu klesněte dolů a pokrčte kolena v pravém úhlu. Opakujte cvičení na každou nohu 10-15krát na každý trénink.
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Squat s ohnutím nohy do strany | Položte nohy na šířku ramen, pokrčte kolena a klesněte dolů a zároveň rozvažte nohy do stran. Poté se vraťte do původní polohy. |
| Nohy v trenažéru | Posaďte se do trenažéru na nohy. Umístěte nohy na plošinu na šířku ramen a poté pomalu vymačkejte plošinu nohama a roztáhněte nohy do stran. |
| Skate | Postavte se na šířku ramen, Udělejte velký krok na stranu a nakloňte tělo dopředu. Poté udělejte krok na druhou stranu a přeneste závaží na druhou nohu. |
Kromě cvičení je třeba věnovat pozornost racionální stravě a pravidelnému tréninku, abyste dosáhli maximálních výsledků. Nezapomeňte, že každý organismus je jiný, proto se před zahájením tréninku doporučuje poradit se s lékařem nebo trenérem.
Protažení a zahřátí těla
Před zahájením tréninku na zvýšení šířky boků je důležité protáhnout se a ohřát tělo. To pomůže předcházet možným zraněním a zlepšit účinnost cvičení.
Zde je několik jednoduchých protahovacích a zahřívacích cviků, které můžete zahrnout do domácího tréninku:
- Rozcuchané dřepy: provádějte dřepy s postupným prohlubováním a držte záda rovně a kolena nad prsty. To pomůže zahřát svaly nohou a stehen.
- Kruhové pohyby ramen: postavte se rovně, sklopte ramena a začněte dělat hladké kruhové pohyby ramen tam a zpět. To pomůže zahřát svaly ramen a zad.
- Náklony do stran: postavte se rovně, zvedněte ruce nahoru a začněte se pomalu naklánět doleva a doprava. Toto cvičení pomůže protáhnout boční svaly těla.
- Protažení stehen: postavte se vedle podpěry, jako je zeď nebo židle. Zvedněte jednu nohu a položte ji na podpěru, poté se pomalu předkloňte a pocítíte protažení kyčle. Opakujte cvik na druhou nohu.
- Protažení a otočení těla: postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen a zvedněte ruce do stran. Začněte pomalu otáčet horní částí těla doleva a doprava a pociťujte protažení bočních svalů.
Před zahájením hlavního tréninku strávte 5-10 minut protahováním a zahříváním. To pomůže připravit tělo na zátěž a zefektivní trénink.
Kroucení pro boční svaly
Chcete-li provést kroucení, musíte postupovat podle následujících pokynů:
| Krok 1: | Lehněte si na záda na elastickou podložku, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu a rukama držte hlavu. |
| Krok 2: | Zvedněte ramena a horní část trupu a současně stočte tělo doleva. Nezapomeňte držet hlavu rovně a nezatěžovat krk. |
| Krok 3: | Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení kroucením těla doprava. |
| Krok 4: | Opakujte kroucení v každém směru po dobu 10-15 opakování. |
Zkroucení bočních svalů jsou skvělým cvičením pro trénink a posílení boků. Postupně zvyšujte počet opakování a intenzitu tréninku, abyste dosáhli maximálních výsledků. A nezapomeňte doplnit cviky do jiných svalových skupin, abyste dosáhli komplexního účinku.
Dřepy s bočním vyvedením nohy
Chcete-li provést dřepy s bočním vyvedením nohy, postupujte podle těchto kroků:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Udělejte krok doleva a trochu se ohněte v kolenou a udržujte záda rovná a hrudník zvednutý.
- Pokrčte levé koleno, jako byste dělali dřep, zatímco pravou nohu zvedněte stranou.
- Vraťte se do výchozí pozice a zvedněte se.
- Opakujte cvičení na druhou stranu.
Toto cvičení opakujte 10-15krát na každou nohu v několika přístupech. Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku, můžete použít činky nebo odporové pásy.
Boční dřepy nohou pomohou posílit vaše hýžďové svaly a přidat objem na šířku boků. Pravidelně provádějte tento trénink a brzy uvidíte výsledky!
Nohy na trenažéru
a posílit svaly hýždí, nohou a boků, aby byly atraktivnější a zpevněné.
K provedení tohoto cvičení je nutný cvičební stroj se speciální platformou, na kterou je třeba postavit nohy.
Když jste v sedě, je nutné roztáhnout nohy a narovnat je před sebou, pak pomalu ohnout nohy
a vrátit se do původní polohy.
Je důležité správně nastavit cvičební stroj před zahájením cvičení. Při sezení na plošině se ujistěte, že kolena a boky
tvoří rovné rohy a záda a hýždě těsně přiléhají k opěradlu a polštáři. Nohy by měly být rozvedené na šířku
ramena a chodidla jsou v jedné linii s koleny.
Při provádění tlaku nohou na simulátoru je nutné sledovat pohyb a dělat jej pomalu, aby
nejúčinnější je zapojit cílové svaly. Doporučuje se provádět 3-4 sady po 10-12 opakováních
se středním nebo těžkým zatížením.
Kromě zvýšení šířky stehen podporuje tlak nohou na trenažéru také posílení svalů spodní části
trup a zlepšení celkové výdrže. Před zahájením tréninku se však vždy doporučuje poradit se
s trenérem nebo lékařem, aby se předešlo možným zraněním nebo zdravotním problémům.
| Výhody mačkání nohou na trenažéru: |
|---|
| 1. Rozvíjí a posiluje svaly stehen, hýždí a nohou |
| 2. Zvyšuje šířku boků |
| 3. Zlepšuje celkovou fyzickou odolnost |
| 4. Schopnost kontrolovat zátěž |
| 5. Umožňuje efektivní trénink svalů dolní části trupu |