Žádný problém! V tomto článku vám řekneme o jednoduchých a účinných cvičeních, která vám pomohou napumpovat hýždě a nohy bez použití dřepů.
Dřepy jsou skvělým cvičením pro trénink dolní části těla, ale pro některé lidi mohou být nepřijatelné, například kvůli problémům s kolenními klouby nebo jednoduše kvůli nedostatku touhy toto cvičení provádět.
Existují však jiné způsoby, jak dosáhnout zpevněných hýždí a silných nohou bez dřepů!
Dobré cvičení pro čerpání hýždí a nohou bez dřepů
1. Výpady zpět
Toto cvičení dokonale rozvíjí hýždě, stehna a lýtka. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat stabilní povrch, jako je podlaha nebo platforma. Postavte se před povrch, položte na něj jednu nohu a klesněte dolů s oběma nohama pokrčenými v kolenou. Poté zvedněte a opakujte s druhou nohou.
2. Hluboké dřepy s jednou nohou
Toto cvičení je velmi účinné pro hýždě, boky a břišní svaly. Uchopte něco relativně nízkého a upravte výšku tak, aby vaše noha mohla být ohnutá do 90stupňového úhlu dole. Uchopte podporu a zvedněte jednu nohu, ohněte ji v koleni a klesněte dolů, když sedíte na jedné noze. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
3. Chůze po ponožkách
Toto cvičení dokonale procvičuje lýtka a hýždě. Postavte se rovně, ale ne v rovině chodidla, ale na ponožkách. Pokračujte v pohybu krátkými kroky. Postupně zvyšujte vzdálenost a počet opakování.
4. Lávka
Toto cvičení je zaměřeno na hýždě a břišní svaly. Lehněte si na podlahu s pokrčenými nohami v kolenou a chodidly položenými na podlaze. Ruce leží podél trupu. Udělejte klenuté pohyby hýždí tím, že je zvednete nahoru, zatáhněte páteř a zvedněte břišní svaly nahoru. V horním bodě vydržte na sekundu a vraťte se do výchozí polohy.
Varianta č. 1: step-up na platformě
K provedení step-apa na platformě bude potřeba speciální platforma nebo step-up platforma, kterou lze nalézt ve většině sportovních hal nebo zakoupit pro domácí použití.
Jak provádět step-up na platformě:
- Postavte se před plošinu, stojte rovně a udržujte rovnováhu.
- Zvedněte pravou nohu a položte ji na plošinu.
- Pomalu a kontrolovaně stoupejte na plošinu a přeneste váhu těla na pravou nohu.
- Jakmile dosáhnete plného zdvihu, pomalu klesněte zpět na spodní pozici.
- Opakujte cvičení na pravé noze v několika přístupech a poté proveďte totéž na levé noze.
Sekvence provádění každého opakování stepu by měla být plynulá a kontrolovaná. Nezapomeňte na správnou polohu těla, jako je držení zad rovně, neklonění se a zaoblení páteře.
Cvičení lze provádět jak s vlastní tělesnou hmotností, tak s dalšími závažími v rukou, aby se zvýšila zátěž svalů.
Stepp - up na platformě účinně aktivuje hýžďové svaly, velké a malé hýžďové a čtyřkolky. Postupně zvyšujte zátěž přidáním opakování a hmotnosti, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum.
Varianta č. 2: kopání do smyčky
K provádění kopů do smyčky bude zapotřebí speciální tréninková smyčka, kterou lze připevnit k rámu dveří nebo gymnastickému sloupku. Začněte výběrem úrovně zavěšení smyčky-čím výše bude zajištěna, tím obtížnější bude cvičení.
Když se připoutáte ke smyčce, správně natáhněte záda a mírně se nakloňte dopředu. V této poloze budete provádět kopy. Udělejte krok zpět, abyste vytvořili dostatečný odpor, poté se shromážděte a v maximální výšce udeřte nohou do smyčky.
Cvičení lze provádět jak s jednou nohou, tak se dvěma. Ke zvýšení zátěže lze použít činky nebo nabrat do rukou závaží.
Je důležité si uvědomit, že k dosažení výsledků je zapotřebí pravidelné cvičení a postupné zvyšování zátěže. Před zahájením kurzu se doporučuje poradit se s trenérem nebo odborníkem na fitness.
Varianta č. 3: hluboké výpady se švungem
K provádění hlubokých výpadů se švungem budete potřebovat širokou podložku nebo cvičební plošinu, na které se pohodlně usadíte.
Pomocí stojanu nebo jiné podpory pro rovnováhu začněte výpad z široké nohy. Roztáhněte nohy na šířku ramen a trochu otočte špičky nohou na stranu. Poté udělejte velký krok vpřed jednou nohou.
Dále začněte hluboký výpad: klesněte dolů a pokrčte nohu dopředu do úhlu 90 stupňů a zadní nohu spusťte dolů a ohněte v koleni tak, aby se nedotýkala plošiny. Je důležité zachovat si správnou polohu zad a nepouštět kolena do stran.
Pomalu stoupejte do výchozí polohy, tlačte se od paty přední nohy a provádějte hladký pohyb. Opakujte cvičení 10-12krát pro každou nohu v několika přístupech.
Hluboké výpady se švungem pomohou aktivovat hýžďové a nožní svaly, posílí je a dodají jim krásný tvar. Při pravidelném tréninku na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.