Břicho je jednou z problémových oblastí mnoha lidí, zejména u žen. Vzhled tuku v této oblasti může způsobit nespokojenost se svým tělem a negativně se projevit na sebevědomí. S jógou je však možné účinně odstranit břicho a dát vašemu pasu jemnost.
Jóga je starověký systém fyzického a duchovního cvičení, který má příznivý vliv na lidské tělo. S redperiodsidium ze starověku tato praxe najde uplatnění v boji proti nadváze a tvorbě krásné postavy. Efektivní cvičení jógy navíc pomáhá uvolnit se ze stresu a zvýšit hladinu energie.
Pokud se rozhodnete použít jógu ke zmenšení břicha, pomůže vám následující cvičení: kobra, pes s obrácenými rameny, prkno, boční náklony, rotace hop. Každé z těchto cvičení má svou jedinečnost a zaměření, které vám umožní zbavit se břišního tuku.
Protahování a udržování rovnováhy
Pravidelné protahovací cvičení pomůže posílit korzetové svaly a zpevnit břicho a zároveň zlepšit flexibilitu a udržení rovnováhy.
Jedním z účinných protahovacích cvičení je" Poloha stromu " (Vrikshasana). Chcete-li to provést, postavte se rovně, zvedněte levou nohu a položte nohu na pravý bok. Poté ohněte ruce před hrudníkem v modlitební poloze. Držte rovnováhu, zvedněte ruce nad hlavu, zvedněte ramena a spojte dlaně.
Toto cvičení pomáhá posilovat svaly nohou, břicha a zad a zároveň zlepšuje držení těla a rovnováhu. Je důležité nespěchat a ovládat dýchání, což pomůže soustředit se a zůstat v této poloze déle.
Dalším užitečným cvičením pro protažení a udržení rovnováhy je "útočiště" (Adho Mukha Svanasana). Nejprve se postavte na ruce a kolena, poté zvedněte boky nahoru, natáhněte ruce a nohy a snažte se přiblížit paty k podlaze. Záda by měla být rovná a natažená. Držte tuto pozici několik dechů.
Toto cvičení protahuje zádové a břišní svaly, posiluje paže a nohy a pomáhá zmírnit napětí a stres.
Provádění strečinku a cvičení na udržení rovnováhy vám tedy pravidelně pomůže posílit korzetové svaly a dosáhnout tenkého pasu, zatímco zlepšení flexibility a rovnováhy zpříjemní a zefektivní trénink.
Rotace trupu na zádech
Chcete-li provést toto cvičení, měli byste si lehnout na záda na elastický povrch, pokrčit kolena a položit nohy na podlahu. Ruce natáhněte podél těla a položte dlaně dolů. Během cvičení je nutné držet záda rovně a přitlačit spodní část zad k podlaze.
Nejprve musíte pomalu zvednout nohy a odvést je doprava, dokud nedosáhnete maximální možné amplitudy pohybu. Poté vraťte nohy do výchozí polohy a poté opakujte pohyb doleva. Během rotací se snažte nepoužívat ruce nebo nohy k vytvoření setrvačnosti, veškerý pohyb by měl být prováděn výhradně břišními svaly.
Pro dosažení maximální účinnosti se doporučuje provést toto cvičení 10-15 opakování ve 2-3 přístupech. Při každém pohybu byste se měli zaměřit na pocity v pase a práci svalů. Postupně můžete zvýšit amplitudu pohybu a přidat počet opakování a přístupů.
| Prospěch: | posílení břišních svalů, pružnost páteře, tonizace břicha |
| Složitost: | průměrná |
| Trvání: | 10-15 opakování ve 2-3 přístupech |
Laťka varianta 1
Chcete-li provést laťku, varianta 1 by měla být aplikována lokty na podlahu v úrovni ramen a poté narovnat nohy a zvednout tělo tak, aby zůstalo rovnoběžné s podlahou. Je důležité zachovat přímku od hlavy k patě a pevnou pozici po určitou dobu.
Začněte podržením lišty varianta 1 po dobu 20-30 sekund a postupně prodlužujte čas na 1 minutu. Během tréninku proveďte 3-4 sady. Pravidelné cvičení tohoto cvičení pomůže posílit svaly a utáhnout pas.
Je důležité si uvědomit, že laťka vyžaduje sílu a vytrvalost, takže začněte s minimálním časem, který můžete držet, a postupně jej zvyšujte. K udržení správné polohy používejte dýchací techniku a pro dosažení nejlepších výsledků nezapomeňte na pravidelný trénink.
Laťka varianta 2
Chcete-li provést laťku možnost 2, začněte umístěním na loktech a konečcích prstů. Lokty umístěte přímo pod ramena a kolena správně pod boky. Jakmile zvednete tělo do vysoké polohy, natáhněte nohy a vytvořte přímku od paty k hlavě. Držte pózu několik sekund, aniž byste zapomněli na správný dech. Zkuste držet laťku v této poloze po dobu 30-60 sekund. Cvik opakujte 2 - 3krát.
Laťka varianta 2 může být o něco složitější než klasická laťka, ale nabízí větší zatížení svalů kůry, což přispívá k rychlejším a efektivnějším výsledkům. Pravidelné provádění tohoto cvičení vám pomůže odstranit břicho a dosáhnout tenkého pasu.
Dopředu a dozadu na hýždě
Cvičení "dopředu a dozadu na hýždích" je zaměřeno na procvičení hýžďových svalů a posílení korzetových svalů. Pomáhá také při snižování objemu břicha a vytváření štíhlého pasu.
Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena a položit nohy na podlahu. Ruce by měly být umístěny podél těla, s dlaněmi dolů.
Nejprve musíte zvednout pánev nahoru, stlačit hýžďové svaly a zapojit lis. V této poloze vydržte 2-3 sekundy a poté vraťte pánev do výchozí polohy.
Poté cvik zopakujte, ale tentokrát zvedněte a spusťte pánev tam a zpět. Nejprve pánev stoupá nahoru a poté se pohybuje směrem k hrudníku a stlačuje lis. Poté pánev klesá dolů a pohyb se opakuje v opačném směru.
Při cvičení je důležité správně stlačit hýžďové a korzetové svaly, aniž byste namáhali krk a ramena. Dýchání by mělo být rovnoměrné a nemělo by se zadržovat.
Doporučuje se opakovat cvičení 10-15krát ve 3-4 přístupech, s hladkým zvýšením zátěže v průběhu času. Pro dosažení viditelných výsledků se doporučuje provádět cvičení pravidelně střídáním s jinými cviky na břišní svaly a hýždě.
Kromě práce na postavě cvičení "dopředu a dozadu na hýždích" zlepšuje koordinaci a flexibilitu těla, posiluje zádové svaly a klouby. Podporuje také správné držení těla a zabraňuje rozvoji míšních onemocnění.
Vytažení pánve nahoru
Zde je návod, jak vytáhnout pánev nahoru:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu.
- Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
- Napněte břišní svaly a Nadechněte se.
- Pomalu zvedněte pánev nahoru a vydechněte vzduch.
- Na horním bodě se držte několik sekund a znovu spusťte pánev na podlahu a vdechněte vzduch.
- Cvik opakujte 15-20krát.
Všimněte si, že hlavní věcí v tomto cvičení je napětí břišních svalů. Pokud máte pocit, že pracujete nejen s tiskem, ale také nohama nebo zády, je pravděpodobné, že cvičení děláte špatně. Snažte se dělat všechny pohyby hladce a ovládat svůj dech.
Vytažení pánve nahoru je skvělé cvičení, které vám umožní odstranit břicho a získat tenký pas. Postupně zvyšujte počet opakování, abyste zvýšili zátěž a dosáhli požadovaného výsledku.
Chůze po hýždích
Chcete-li provést toto cvičení, postupujte podle jednoduchého algoritmu:
- Postavte se rovně, nohy k sobě.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen.
- Napněte hýždě a břicho.
- Začněte pomalu zvedat kolena k břichu, jako byste pochodovali na místě.
- Zkuste si při cvičení udržet správné držení těla a rovnováhu.
- Pokračujte v pohybu kolen nahoru a dolů tempem, které vám vyhovuje, po dobu 1-2 minut.
- Před opakováním se uvolněte a odpočiňte si.
Chůze po hýždích vám pomůže spálit tuk v oblasti břicha a pasu a také posílí a ztenčí spodní část těla. Cvičením tohoto cvičení několikrát týdně můžete dosáhnout skvělých výsledků a dosáhnout požadovaného tenkého pasu.