Ochablost rukou - jeden z hlavních problémů, kterým ženy čelí. Žijeme v době, kdy má náš vzhled zvláštní význam a chceme být krásní a štíhlí. Ochablost rukou však může být skutečným problémem, který zhoršuje celkový vzhled a sebevědomí. Ale nezoufejte! Dnes vám řekneme o nejlepších cvičeních, která vám pomohou odstranit ochablost a vrátit krásu a zpevnění vašich rukou.
Než začnete cvičit, je důležité pochopit, proč jsou ruce ochablé. Hlavní příčinou je ztráta pružnosti kůže způsobená stárnutím nebo poklesem svalového tonusu. Kromě toho může strečink kůže také způsobit ochablé ruce. Nezoufejte však-máte možnost posílit a utáhnout si ruce pravidelným cvičením.
Jedním z nejlepších cvičení v boji proti ochablosti rukou je trakce. K jeho provedení budete potřebovat speciální odporovou smyčku. Držte smyčku v rukou umístěných v úrovni ramen, pomalu rozveďte a sevřete ruce, odolávejte pružnosti smyčky. Cvik opakujte 10-15krát. Tento silový trénink vám pomůže posílit svaly ramenního pásu a paží. Kromě toho povede ke zvýšení tónu pokožky a zlepšení vzhledu rukou.
Jak se zbavíte ochablých rukou?
1. Cvičení pro svaly rukou. Pomohou posílit svaly a dodat jim tón. Zařaďte do svého tréninku cvičení zaměřená na práci s různými skupinami svalů paží, jako je např. vytažení na turnaji, kliky od podlahy, činky atd. pravidelnost a postupné zvyšování zátěže pomohou dosáhnout viditelných výsledků.
2. Masáž rukou. Pravidelná masáž pomůže zlepšit krevní oběh, posílit svaly a hydratovat pokožku. K masáži můžete použít speciální oleje nebo krémy a provádět samomasáž pomocí masážních kartáčů nebo rolovacích masérů.
3. Péče o pokožku rukou. Pro zpevněnou a hydratovanou pokožku rukou by měly být použity speciální hydratační a výživné krémy. Je důležité pravidelně nanášet krém a vyrábět si masky na ruce, zejména před spaním. Nezapomeňte také použít opalovací krém, abyste zabránili vzniku pigmentace.
4. Péče o nehty a kůžičku. Je velmi důležité věnovat náležitou pozornost nehtům a pokožce kolem nich. Pravidelná manikúra, výživa nehtů speciálními oleji a použití zvlhčovačů pomohou učinit ruce lépe udržovanými a krásnějšími.
5. Správná výživa a hydratace. Zdravá výživa a dostatečná hydratace mají velký vliv na stav pokožky a svalový tonus. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny a minerály, jako je ovoce, zelenina, zelenina, ryby, mořské plody a ořechy. Pijte také dostatek vody denně.
Pamatujte, že pravidelnost a stálost jsou klíčovými faktory v boji proti ochablosti rukou. Kombinujte cvičení, péči o pleť a správnou výživu a po chvíli uvidíte pozoruhodné výsledky. Věnujte náležitou pozornost svým rukám a stanou se vaší hrdostí!
Cvičení č. 1: protažení a zahřátí
Před zahájením hlavního tréninku posilování rukou je nutné protáhnout a zahřát. Tato jednoduchá a účinná cvičení pomohou připravit svaly a vazy na intenzivní zátěž a také snížit riziko možných zranění.
Krok 1:
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Dlaně spojte před hrudníkem, prsty směřují nahoru. Pomalu zvedněte ruce nahoru a zároveň narovnejte ruce v loktech a Udržujte ramena dole. Poté pomalu spusťte ruce do výchozí polohy před hrudníkem.
Krok 2:
Postavte se znovu rovně, nohy na šířku ramen. Vezměte činky do rukou (nebo je nahraďte jinými pěstěnými předměty, jako jsou láhve s vodou). Zvedněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou a ohněte je v loktech v pravém úhlu. Jemně rozveďte ruce do stran na úroveň ramen a poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte každé cvičení 10-15krát a postupně zvyšujte počet opakování se zvýšenou silou a flexibilitou rukou. Při cvičení nezapomeňte na držení těla: držte se rovně, ramena dole a záda rovná. Na přání lze použít elastické obvazy ke zvýšení zátěže svalů rukou.
Cvičení č. 2: Prodloužení rukou s činkami
K provedení cvičení budete potřebovat činky s vhodnou hmotností. Začněte s lehkými činkami a postupně zvyšujte zátěž, jak postupujete.
1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Vezměte činky do rukou a uvolněte ramena.
3. Vytáhněte břicho a vytáhněte lopatky, abyste si udrželi správnou polohu těla.
4. Ohněte ruce v loktech a zvedněte činky na úroveň ramen.
5. Roztáhněte ruce a narovnejte je do zcela rovné polohy.
6. Vydržte v této poloze 2-3 sekundy a aktivujte svaly paží.
7. Činky okamžitě uvolněte, pomalu se vraťte do výchozí polohy s ohnutými pažemi v loktech.
8. Opakujte cvičení 10-15krát ve 2-3 sériích.
Je důležité správně kontrolovat pohyb a úsilí během cvičení. Postupně zvyšujte váhu činek, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Cvičení prodloužení rukou s činkami vám pomůže výrazně posílit a zlepšit tvar vašich paží.
Cvičení č. 3: prodloužení rukou s gumičkou
K provedení tohoto cvičení je nutná běžná Kondiční guma se středním nebo silným stupněm odporu.
Kroky provádění cvičení:
| Krok 1: | Uchopte gumičku za konce a držte ji před sebou a trochu ji natáhněte. |
| Krok 2: | Zvedněte ruce dopředu v úrovni ramen a ohněte je v loktech. |
| Krok 3: | Pomalu prodlužujte ruce do stran a zároveň protahujte gumičku. Při cvičení si zapamatujte pocit napětí. |
| Krok 4: | Vydržte několik sekund v pozici maximálního protažení. |
| Krok 5: | Pomalu se vraťte do výchozí polohy s ohnutými pažemi v loktech. |
Cvik opakujte 10-15krát, poté si dejte malou pauzu a opakujte další 2-3 sady.
Pravidelné provádění prodloužení rukou gumičkou pomůže posílit svaly paží, zlepšit tón pokožky a odstranit ochablost. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje cvičit 2-3krát týdně.
Cvičení č. 4: kroucení činky v ruce
Toto cvičení vám pomůže posílit svaly předloktí a zápěstí a také je zpevní a pružnější.
Vezměte činku do jedné ruky a posaďte se na židli nebo lavici s rovnými zády. Ruka držící činku by měla být natažena dolů, dlaň by se měla dívat dolů.
Pomalu a kontrolovaně stiskněte činku v ruce a stiskněte předloktí a zápěstí. Přitom se snažte nehýbat předloktím nebo ramenem - pohyb by měl probíhat pouze v zápěstí. Držte činku ve stlačené poloze několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Cvik opakujte 10-15krát a poté přepněte na druhou ruku. Toto cvičení můžete provádět 2-3krát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Cvičení č. 5: prodloužení rukou s tréninkovými stuhami
Proces provádění cvičení je jednoduchý a přístupný. Budete muset postupovat podle následujících kroků:
| Krok 1: | Vezměte jednu tréninkovou pásku a zafixujte ji na úrovni hrudníku. |
| Krok 2: | Vezměte oba konce pásky do rukou a posaďte se na židli s rovnými zády. |
| Krok 3: | Roztáhněte ruce v loktech, aby se páska natáhla a odpor byl hmatatelný. |
| Krok 4: | Jemně protáhněte ruce v loktech a odolejte odporu tréninkové pásky. |
| Krok 5: | Pomalu se vraťte do výchozí polohy a znovu odolejte napínání pásky. |
| Krok 6: | Opakujte cvičení podle svých tréninkových schopností a kondice. |
Cvičení "extenze paží s tréninkovými stuhami" pomůže posílit svaly ramen, paží a zad. Pravidelné provádění tohoto cvičení pomůže snížit ochablost paží a učinit je pevnějšími a krásnějšími.
Cvičení č. 6: cvičení na krk v tělocvičně
Pokud máte přístup do posilovny, můžete k procvičování rukou použít speciální posilovač s krkem. Tato cvičení hmatníku vám pomohou posílit svaly vašich rukou a zbavit se ochablosti.
Zde je několik účinných cviků na krk v tělocvičně, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků:
- Žmolík vleže. Vezměte krk do obou rukou a lehněte si na záda na speciální lavici. Ruce by měly být pevně přitlačeny k trupu. Pomalu spusťte krk směrem k hrudníku a poté jej pomalu zvedněte nahoru, dokud se ruce úplně narovnají. Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích.
- Grifový rozvod do stran. Posaďte se na lavici se sklonem dozadu a vezměte krk do rukou. Ruce by měly být mírně ohnuté v loktech. Pomalu rozdělte krk do stran, dokud se ruce úplně narovnají, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích.
Nezapomeňte na správnou techniku cvičení a pravidelné cvičení. Postupem času si všimnete, jak je vaše ruka pružnější a pevnější.