Správná výživa je jedním z hlavních faktorů při hubnutí a udržování zdraví. Chcete-li však shodit přebytečná kila, musíte vědět, kolik kalorií denně můžete konzumovat. Koneckonců, na tomto ukazateli závisí proces hubnutí a celkový stav těla. V tomto článku vám řekneme, jak poznat svou denní kalorickou normu, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Prvním krokem k určení vaší kalorické hodnoty denně pro hubnutí je výpočet základního metabolismu (BOV). BOV je množství kalorií, které tělo stráví v klidu, aby si udrželo životně důležité funkce. Pro ženy vypadá vzorec pro výpočet BOV takto: 655 + (9,6 × hmotnost v kilogramech) + (1,8 × výška v centimetrech) - (4,7 × věk v letech). U mužů je vzorec trochu jiný: 66 + (13,7 × hmotnost v kilogramech) + (5 × výška v centimetrech) - (6,8 × věk v letech).
Chcete - li však znát svůj denní příjem kalorií pro hubnutí, musíte vzít v úvahu další faktor-úroveň fyzické aktivity. V závislosti na životním stylu a intenzitě tréninku je nutné výslednou hodnotu vynásobit určitým koeficientem. Pokud téměř nesportujete nebo trávíte většinu dne v sedě, pak bude poměr 1,2. Pokud máte mírnou fyzickou aktivitu (lehký trénink 1-3krát týdně), koeficient bude 1,375. Pokud sportujete 3-5krát týdně, koeficient je 1,55. Pokud cvičíte každý den a vaše práce je spojena s fyzickou zátěží, koeficient bude 1,9.
Stanovení kalorické hodnoty pro hubnutí
Je velmi snadné určit svůj kalorický příjem na každý den pro hubnutí. Existuje několik základních metod:
| Metoda | Princip |
|---|---|
| Harrisův-Benediktův Vzorec | Zohledňuje pohlaví, věk, výšku a úroveň fyzické aktivity |
| Koeficient aktivity | Násobí základní metabolický kurz koeficientem v závislosti na aktivitě |
| Potřeba kalorií pro udržení hmotnosti | Náklady na energii pro udržení aktuální hmotnosti |
| Kalorický deficit | Vytvoření kalorického deficitu snížením normy o 500-1000 kcal denně |
Výběrem jedné z těchto metod můžete porovnat doporučenou normu se skutečným příjmem kalorií a přijmout nezbytná opatření k dosažení požadovaného výsledku. Je důležité si uvědomit, že příliš tvrdé omezení kalorií může mít negativní dopad na tělo, proto se doporučuje konzultovat lékaře nebo odborníka na výživu.
Dodržováním doporučení a přizpůsobením se své kalorické normě je možné dosáhnout stanovených cílů hubnutí a získat zdravý a vyvážený životní styl.
Měření individuálního základního metabolického ukazatele
Existuje několik způsobů, jak změřit vaše BMR. Jedním z nejpřesnějších způsobů je provedení testu ve speciální laboratoři, kde bude změřena vaše slinivka břišní, dýchání a výměna plynů. Tato metoda se běžně používá v klinické praxi k diagnostice a léčbě pacientů s metabolickými chorobami.
Pokud však chcete rychle a jednoduše definovat svůj BMR doma, existují přibližné vzorce, které vám k tomu mohou pomoci. Jedním z nejoblíbenějších formulí je mifflinův vzorec - San Geor. Používá vaši tělesnou hmotnost, výšku, věk a pohlaví k výpočtu vašeho BMR.
BMR pro muže: 10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x věk (v roce) + 5
BMR pro ženy: 10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x věk (v roce) - 161
Výsledná hodnota vašeho BMR vám ukáže, kolik kalorií denně musíte spotřebovat, abyste si udrželi aktuální váhu. Chcete-li zhubnout, můžete snížit tuto kalorickou hodnotu o 500-1000 kalorií denně, abyste vytvořili energetický deficit a podpořili hubnutí.
Je důležité si uvědomit, že měření BMR je pouze jedním z faktorů, které ovlivňují příjem kalorií. Fyzická aktivita, úroveň stresu, celkové zdraví a další faktory také hrají roli při určování vaší ideální kalorické hodnoty denně, abyste dosáhli svých hubnoucích cílů.
Stanovení koeficientu aktivity
Koeficient aktivity hraje důležitou roli při určování kalorické hodnoty denně pro hubnutí. Odráží úroveň fyzické aktivity člověka a ovlivňuje jeho metabolismus. Pro přesnější výsledek se doporučuje vzít v úvahu tento parametr při výpočtu denní kalorické hodnoty.
Pro stanovení koeficientu aktivity je třeba vzít v úvahu následující faktory:
- Úroveň fyzické aktivity. Různé aktivity spotřebovávají různé množství energie. Například mírná aktivita (každodenní procházky, lekce jógy) vyžaduje méně kalorií než intenzivní cvičení v posilovně.
- Délka tréninku nebo fyzické aktivity. Čím více času strávíte fyzickou aktivitou, tím více energie potřebujete.
- Frekvence cvičení nebo fyzické aktivity. Pokud sportujete každý den, váš poměr aktivity bude vyšší než u osoby, která cvičí několikrát týdně.
Existuje několik obecných kategorií koeficientů aktivity:
- Sedavý způsob života. Pokud většinu dne strávíte v kanceláři nebo u počítače, vaše fyzická aktivita bude podprůměrná. Doporučuje se použít koeficient aktivity 1.2.
- Lehká fyzická aktivita. Pokud děláte lehkou fyzickou práci nebo cvičíte 1-3krát týdně, vaše fyzická aktivita bude na průměrné úrovni. Doporučuje se použít koeficient aktivity 1.375.
- Mírná fyzická aktivita. Pokud cvičíte 3-5krát týdně nebo máte fyzickou práci, vaše fyzická aktivita bude nadprůměrná. Doporučuje se použít koeficient aktivity 1.55.
- Vysoká fyzická aktivita. Pokud sportujete každý den nebo máte těžkou fyzickou práci, vaše fyzická aktivita bude velmi vysoká. Doporučuje se použít koeficient aktivity 1.725.
- Extrémní fyzická aktivita. Pokud cvičíte se zvýšeným tréninkem nebo máte obzvláště těžkou fyzickou práci, vaše fyzická aktivita bude na maximální úrovni. Doporučuje se použít koeficient aktivity 1.9.
Výběr správného koeficientu aktivity pomůže určit váš denní příjem kalorií pro hubnutí přesněji a efektivněji. Nezapomeňte, že strava a fyzická aktivita musí být kombinovány a vyvážené, aby se dosáhlo požadovaného výsledku.
Přehled celkových energetických nákladů na činnost
Při stanovení vaší kalorické hodnoty denně pro hubnutí je důležité vzít v úvahu nejen základní metabolismus, ale také úroveň fyzické aktivity. Různé druhy cvičení a každodenních činností mohou výrazně zvýšit nebo snížit vaše energetické potřeby.
Při výpočtu kalorické normy jsou zohledněny čtyři hlavní úrovně aktivity:
| Úroveň aktivity | Popis | Multiplikátor kalorické normy |
|---|---|---|
| Sedavý způsob života | Minimální fyzická aktivita, omezený počet denních tréninků | 1.2 |
| Lehká aktivita | Mírná fyzická aktivita, malý denní počet tréninků | 1.375 |
| Průměrná aktivita | Významná fyzická aktivita, pravidelné cvičení několikrát týdně | 1.55 |
| Vysoká aktivita | Intenzivní fyzická aktivita, cvičení téměř každý den nebo denní cvičení s velkou zátěží | 1.725 |
Chcete-li zjistit svou celkovou energetickou hodnotu aktivity, musíte výslednou kalorickou hodnotu vynásobit odpovídajícím multiplikátorem, který odpovídá vaší úrovni aktivity. Pokud je například vaše kalorická hodnota pro hubnutí 2 000 kalorií denně a vy vedete sedavý životní styl, pak vaše celkové energetické náklady na aktivitu budou 2 000 * 1,2 = 2 400 kalorií denně.
Zohlednění celkových energetických nákladů na aktivitu vám pomůže přesněji určit vaše kalorické potřeby a dosáhnout požadovaných výsledků při hubnutí.
Stanovení celkové denní kalorické hodnoty
Existuje několik způsobů, jak určit celkový denní příjem kalorií. Jedním z nich je použití vzorce pro výpočet základního metabolismu (Boží).
Základní metabolismus je množství kalorií, které tělo stráví v klidu během dne, aby udrželo vitalitu všech orgánů a systémů.
K určení Boha lze použít následující vzorec:
| Podlaha | Vzorec výpočtu |
|---|---|
| Mužové | Bůh = 66 + (13.75 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm)- (6.75 X věk v letech) |
| Ženy | Bůh = 655 + (9.56 x hmotnost v kg) + (1.85 x výška v cm)- (4.68 X věk v letech) |
Výsledná hodnota Boha je vodítkem pro určení vaší celkové denní kalorické hodnoty. Abyste však zohlednili úroveň fyzické aktivity, musíte ji vynásobit koeficientem, který odpovídá vašemu životnímu stylu:
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Minimální fyzická aktivita | 1.2 |
| Lehká aktivita (cvičení 1-3 dny v týdnu) | 1.375 |
| Průměrná aktivita (cvičení 3-5 dní v týdnu) | 1.55 |
| Vysoká aktivita (cvičení 6-7 dní v týdnu) | 1.725 |
| Velmi vysoká aktivita (těžká fyzická práce nebo cvičení 2x denně) | 1.9 |
K určení celkové denní kalorické hodnoty je třeba vynásobit výslednou hodnotu Boží koeficientem podle vaší úrovně fyzické aktivity.
Výsledkem bude číslo, které umožňuje tělu získat dostatek energie potřebné k úspěšnému hubnutí při dodržování správné výživy a systematické fyzické námaze.
Vypracování výživového plánu k dosažení cíle
Chcete-li dosáhnout cíle hubnutí a vyvážené výživy, musíte si vytvořit vlastní stravovací plán založený na vaší kalorické normě denně. Vypracování nutričního plánu vám pomůže kontrolovat příjem kalorií a vybrat si potraviny, které podpoří vaše cíle.
Je důležité si uvědomit, že výživový plán musí být vyvážený a musí obsahovat všechny potřebné živiny. Zde jsou některá doporučení pro sestavení výživového plánu:
| Bod | Doporučení |
|---|---|
| 1 | Stanovte si svůj denní kalorický příjem. Použijte kalkulačku kalorií k určení vaší individuální normy. |
| 2 | Rozdělte svůj kalorický příjem na několik malých jídel během dne. Doporučuje se jíst 5-6krát denně, abyste udrželi hladinu energie a řídili chuť k jídlu. |
| 3 | Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií, což vám pomůže snížit příjem kalorií, aniž byste měli hlad. |
| 4 | Určete potřebné množství bílkovin, tuků a sacharidů, pokud jde o výživu. Bílkoviny vám pomáhají udržovat svaly a cítit se nasycené, tuky poskytují energii a sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. |
| 5 | Vyhněte se konzumaci prázdných kalorií, jako jsou sladkosti, sycené nápoje, rychlé občerstvení a alkohol. Obsahují hodně kalorií, ale málo živin. |
| 6 | Vytvořte si seznam potravin, které máte rádi a které zapadají do vašeho stravovacího plánu. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií. |
| 7 | Připravte si jídlo předem a vezměte si ho s sebou do pohodlné nádoby. To vám pomůže vyhnout se pokušení kupovat nezdravé jídlo na cestách. |
| 8 | Sledujte svůj kalorický příjem a pokrok při dosahování cíle. Udržování potravinového deníku nebo používání speciálních mobilních aplikací vám pomůže kontrolovat vaše jídlo. |
Mějte na paměti, že každý organismus je jiný, proto se doporučuje poradit se s odborníkem na výživu nebo lékařem, abyste získali personalizovaná doporučení podle vašich potřeb a zdravotních vlastností.