Velké boky jsou jednou z problematických oblastí mnoha dívek a žen. Ale nezoufejte, protože pomocí speciálních cvičení, která můžete provádět doma, můžete tento problém účinně vyřešit. V tomto článku vám představíme 6 cviků, které vám pomohou udělat boky štíhlejší a pevnější.
1. Dřep
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na posílení boků a hýždí. Chcete-li to provést, položte nohy na šířku ramen, klesněte dolů a pokrčte kolena v přímém směru nad chodidly. Držte se ve spodní poloze několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Postupně zvyšujte počet opakování a hloubku dřepů, abyste dosáhli lepších výsledků.
2. Kroky zpět
Kroky zpět jsou skvělým cvičením pro rozvoj síly a flexibility boků. Postavte se rovnoměrně na dvě nohy, poté jednou nohou udělejte velký krok zpět a klekněte na spodní pozici a ohněte obě nohy v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou nohu. Snažte se udržovat rovná záda a ovládat pohyb.
3. Sudu
Cvičení sudy vám pomůže spálit přebytečné kalorie a posílit boky. Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Jakmile zvednete horní nohu, začněte dělat kruhové pohyby na jednu stranu a poté opakujte totéž na druhou stranu. Postupně zvyšujte amplitudu a počet opakování pro lepší výsledky.
4. Lávka
Cvičení "můstky" pomáhá posilovat hýždě a boky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Zvedněte boky nahoru, napněte hýždě a držte se v horní poloze několik sekund. Poté pomalu klesněte dolů a cvičení opakujte. Pro složitější verzi můžete položit činky na boky nebo zvednout jednu nohu nahoru.
5. Kroucení
Kroucení je cvičení, které pomáhá spalovat tuk v oblasti boků. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Zvedněte horní část těla napnutím břišních svalů a zkuste dosáhnout rukama ke kolenům. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte. Udržujte záda rovná a nezatěžujte krk.
6. Cyklistické nůžky
Cvičení "cyklistické nůžky" pomáhá posilovat boky, hýždě a břišní svaly. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a zobrazte pohyby jako při jízdě na kole. Postupně zvyšujte rychlost a počet opakování, abyste dosáhli lepších výsledků.
Pokud tedy máte problém s velkými boky, nenechte se odradit. S těmito 6 cviky můžete posílit a zdokonalit své boky. Nezapomeňte, že důležitou roli hraje také pravidelný trénink a správná výživa. Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového programu se nezapomeňte poradit s lékařem nebo trenérem.
Záhyb na boku: jak se zbavit nežádoucího tuku
1. Stojan v laťce
Začněte cvičit v poloze na břiše, podepřená na předloktí a ponožkách nohou. Držte se v této poloze a udržujte přímku od paty k hlavě. Držte laťku tak dlouho, jak můžete.
2. Boční lišty
Zaujměte pozici vleže na boku položením jedné nohy na druhou. Udržujte vzpřímenou polohu těla opřenou o předloktí a okraj boční nohy. Počkejte několik sekund v poloze, poté se převalte na druhou stranu a opakujte pohyb.
3. Kroucení
Lehněte si na záda s pokrčenými nohami v kolenou a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce za hlavu a zvedněte ramena od podlahy a snažte se dosáhnout lokty ke kolenům. Zapojte boční svaly pro efektivnější cvičení.
4. Kroky na stupačce
Najděte stabilní povrch, jako je schod nebo stupačka. Postavte se na ni a začněte aktivně stoupat a sestupovat pouze jednou nohou. Opakujte cvičení na druhé noze.
5. Boční kliky
Postavte se bokem ke zdi a položte na ni dlaně v úrovni hrudníku. Vymáčkněte se ze zdi, pokrčte ruce v loktech a prohněte záda. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhou stranu.
6. Běh nebo chůze na bočním povrchu
Najděte si místo, kde můžete běhat nebo chodit po strmém svahu nebo stoupání. Běhejte nebo choďte nahoru a dolů a střídejte pohyb na pravé a levé straně. Toto cvičení pomůže posílit svaly na bocích a horní části nohou.
Provádějte tato cvičení pravidelně a s vytrvalostí a můžete se zbavit nežádoucího tuku na bocích. Pamatujte však, že fyzická aktivita by měla být kombinována se správnou stravou a zdravým životním stylem.
Dřep: základní cvičení pro pružnou postavu
K provádění dřepů budete potřebovat pouze volný prostor a malou váhu, jako jsou činky. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž.
Zde je několik základních cviků na dřepy, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků:
- Klasický dřep. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce na opasku nebo křížem na hrudi. Pomalu klesněte dolů a pokrčte kolena, jako byste seděli na neviditelné židli. Klesněte na úroveň, kdy jsou boky rovnoběžné s podlahou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Dřepy "plie". Položte nohy na šířku ramen, ponožky mírně otočte směrem ven. Ruce lze držet na opasku nebo před sebou. Klesněte dolů a pokrčte kolena do stran, jako byste dřepovali na špičkách. Vraťte se do výchozí polohy a vylezte na špičky.
- Dřepy s vysokým zdvihem. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Klesněte co nejhlouběji, pokrčte kolena a poté se prudce narovnejte a stoupněte si na špičky. Opakujte cvičení plynulými pohyby.
- Squat "pistole". Postavte se na jednu nohu, druhou rovně zvedněte dopředu. Pomalu klesejte ohnutím kolena do šikmé vzdálenosti rovnoběžné s podlahou a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvik na druhou nohu.
- Skokové dřepy. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce před sebe. Klesněte dolů do půl míle, pokrčte kolena, poté se prudce odstrčte a skočte nahoru. Přistaňte na zemi jemně a pokrčte kolena.
- Úzké dřepy. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ale držte je trochu blíže k sobě. Pokrčte kolena a pomalu klesněte dolů do polosedé polohy. Poté se vraťte do původní polohy.
Provádějte tato cvičení pravidelně, 2 - 3krát týdně. Nezapomeňte na správné dýchání a všímavost, kontrolujte pohyby a nedělejte náhlé záhyby. Postupem času si všimnete výsledků-vaše postava bude pevnější a pevnější.
Nošení gumových příčných kruhů: získejte reliéfní boky
Příčné kruhy jsou speciální gumové smyčky, které se nasazují na nohy a pomáhají posilovat a rozvíjet stehenní svaly. Vytvářejí odpor při cvičení a aktivují práci svalů. Nošení kruhů pomáhá spalovat tuk v oblasti boků, snižuje objem a dává jim krásný tvar.
K provádění cvičení s gumovými kruhy budete potřebovat rovný povrch a pohodlné oblečení. Doporučuje se začít s malým počtem opakování a postupně je zvyšovat v průběhu času.
Zde je několik účinných cvičení pomocí gumových příčných kruhů:
- Dřepy s gumovými kruhy: postavte se na šířku ramen a navlékněte kruhy přes horní část stehen. Začněte dělat dřepy a udržujte správné držení těla a napětí stehenních svalů. Cvik opakujte 10-15krát.
- Shora dolů: položte gumové kruhy na holeně a posaďte se na podlahu se zkříženýma nohama. Poté se pomalu posuňte dopředu a vychýlte se dozadu a zpevněte stehenní svaly. Opakujte 15-20krát.
- Chov nohou: postavte se rovně, ohněte nohu v koleni a přes horní část stehna nasaďte gumové kruhy. Poté zatáhněte ohnutou nohu do strany a zvyšte napětí gumy. Opakujte cvičení na každou nohu 10-15krát.
- Výpady s gumovými kruhy: postavte se rovně, položte si gumové kruhy na kolena a udělejte krok vpřed s jednou nohou ohnutím druhé v úhlu 90 stupňů. Při tom udržujte rovnováhu a zvyšte napětí gumy. Opakujte cvičení na každou nohu 10-15krát.
- Zkroucení kolen: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přes kolena si nasaďte gumové kruhy. Poté zvedněte nohy nad podlahu a začněte pomalu kroutit kolena do stran a posilovat stehenní svaly. Cvik opakujte 10-15krát.
- Boční kroky: navlékněte gumové kruhy na holeně a postavte se rovně. Poté udělejte několik kroků do strany, zpevněte stehenní svaly a udržujte správné držení těla. Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
Nošení gumových příčných kruhů je skvělý způsob, jak posílit a rozvíjet stehenní svaly tím, že spaluje přebytečný tuk a dává jim krásný tvar. Důsledné provádění cvičení pomůže dosáhnout viditelných výsledků již za několik týdnů.