Zadní strana stehen je pro mnoho lidí jednou z nejproblematičtějších oblastí. Často není dostatečně vyvinutý a potřebuje další tréninkové účinky. Silné a pružné hýždě nejen dodávají postavě krásné tvary, ale také hrají důležitou roli při udržování správného držení těla a odstraňování bolestí zad.
Existuje mnoho cviků, které vám pomohou posílit zadní část stehen a zatraktivnit hýždě. Ne všechny jsou však stejně účinné. V tomto článku se podíváme na 6 nejúčinnějších cviků na posílení zadní části stehen, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
1. Dřepy s váhou
Dřepy s váhou jsou jedním ze základních cviků pro trénink zadní části stehen. Aktivují gluteus maximus, takže jsou silné a zpevněné. Při provádění tohoto cvičení je důležité používat dostatečnou váhu k namáhání svalů.
2. Výpady s činkou
Výpady s činkou jsou dalším skvělým cvičením pro trénink hýžďových svalů. Nejen, že posilují zadní část stehen, ale také aktivně přitahují všechny hýžďové svaly k práci. Tento komplex lze provádět jak s činkou na ramenou, tak s činkou před sebou.
3. Lávka
Můstek je jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro posílení hýžďových svalů. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte ruce na podlahu poblíž boků. Poté zvedněte hýždě nahoru a vytvořte přímku od ramen ke kolenům. Vydržte v této poloze několik sekund a poté pomalu klesněte do výchozí polohy.
4. Hluboké dřepy
Hluboké dřepy dokonale tónují a posilují zadní stranu stehen. Použijte činky nebo činky k tréninku tím, že je umístíte na ramena. Postavte se na šířku ramen, pokrčte kolena a pomalu se posaďte co nejhlouběji, udržujte správnou techniku provádění a držte páteř rovně. Poté se vraťte do původní polohy.
5. Zadní kop
Zadní kop je cvičení, které funguje skvěle na zadní straně stehen a hýždí. Postavte se na všechny čtyři, zvedněte jednu nohu a proveďte silný odpudivý pohyb nahoru. Snažte se co nejvíce omezit hýžďové svaly. Opakujte cvičení několikrát a poté proveďte totéž na druhé noze.
Hyperextenze je cvičení, které vám umožní pracovat specificky se zadní částí stehen, silovými kroutícími pohyby svalů. Lehněte si na hyperextenzní trenažér, zajistěte si nohy na polštáři a položte ruce za hlavu. Poté zvedněte horní část těla do rovné linie s nohama a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Pamatujte, že pro dosažení nejlepších výsledků v tréninku zadní části stehen je důležité správně cvičit a neustále zvyšovat zátěž. Pravidelné cvičení a používání různých cvičení vám pomůže učinit hýždě silnými, zpevněnými a atraktivními.
Cvičení Můstek
K provedení cvičení budete potřebovat podložku a malý pružinový předmět, jako je fitball.
Zde je návod, jak správně provádět cvičení "můstek":
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na podlahu na šířku ramen.
- Umístěte fitball mezi kolena a stlačte jej.
- Zvedněte pánev nahoru a napínejte hýždě a zadní část stehen.
- Držte se v této poloze několik sekund a poté pomalu spusťte pánev na podlahu.
- Cvik opakujte 10-15krát.
Během cvičení nezapomeňte udržet břicho a pánev v napětí. To pomůže aktivovat kůrové svaly a vytvořit stabilní základ pro pohyb. Pamatujte také, že cvičení můstek není intenzivnější cvičení, takže se nepřetěžujte a provádějte jej s kontrolou.
Cvičení můstek pomůže posílit a tonizovat zadní část stehen, zlepšit držení těla a zabránit bolesti dolní části zad. Zahrňte jej do svého každodenního tréninku a užijte si výsledky!