Top 5 Cviků Na Lis

Dokonale propracovaný tisk je snem mnoha lidí. Vysoký lis je považován za symbol síly a dobré fyzické kondice. Jeho dosažení však vyžaduje tvrdou práci a správný přístup k tréninku. V tomto článku vám řekneme pět nejlepších cviků na lis, které vám pomohou získat krásný reliéf a silné břicho.

Prvním cvičením je" laťka", což je jeden z nejúčinnějších tréninků pro tisk. Posiluje všechny skupiny břišních svalů, zad a hýždí a také upravuje držení těla. Postupně prodlužujte čas strávený v laťce, počínaje 30 sekundami a dosahujte 2-3 minut.

Druhé cvičení je "Sit-apsy". Skvěle spalují břišní tuk a posilují rovné a příčné břišní svaly. K provedení sit-upů budete potřebovat podložku a zarážku. Proveďte řadu opakování a postupně zvyšujte jejich počet a obtížnost cvičení.

Třetí cvičení, "kolo", účinně trénuje břišní, stehenní a hýžďové svaly. Lehněte si na záda s rukama za hlavou a nohama, ohýbejte a prodlužujte ohnuté nohy a zároveň provádějte tíživé pohyby rukou a nohou. Zvyšujte intenzitu a počet opakování, jak postupujete.

Čtvrtým cvikem je"zvedání nohou v závěsu". Aktivuje všechny skupiny břišních svalů a procvičuje rovné a příčné svaly. Zavěste se na turnaj nebo tyče, poté pomalu zvedněte a spusťte rovné nohy. Začněte s malým počtem opakování a postupně je zvyšujte.

A konečně páté cvičení je "takové". Umožňuje nejen pracovat shora dolů, ale také diagonálními falangy. Cvičení trénuje všechny svalové skupiny lisu a pomáhá dosáhnout zpevněného břicha. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a provádějte upínací pohyby v kontaktu s kotníky.

Kombinací těchto pěti cviků do svého tréninku budete moci učinit trénink rozmanitějším a efektivnějším. Břišní cvičení vyžaduje neustálou práci a úsilí, ale pravidelným cvičením dosáhnete dokonalého lisu a zpevněného břicha. Nezapomeňte také na správnou výživu a zdravý životní styl - jsou také důležitými faktory při dosahování vašich fitness cílů.

Top 5 Cviků Na Lis

1. Kroucení je jedním z nejúčinnějších cvičení pro břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce za hlavu. Zvedněte horní část trupu a snažte se dotknout hrudníku kolen. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte.

2. Laťka je statické cvičení, které aktivuje všechny svalové skupiny lisu. Vezměte polohu jako při kliky, ale opřete se o předloktí a lokty. Snažte se udržet přímku od hlavy k patě tím, že přitáhnete břišní svaly.

3. Boční kroucení-cíleně pracují s bočními břišními a stehenními svaly. Lehněte si na bok a pokrčte kolena v pravém úhlu. Zvedněte horní část trupu ve směru stehna, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

4. Kolo-aktivuje všechny svalové skupiny lisu a podporuje změnu tvaru pasu. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce za hlavu. Současně zvedněte pravé koleno k hrudníku a přeložte levý loket k pravému kolenu. Opakujte cvičení na druhé straně.

5. Extenze na lavici-dokonale procvičují svaly horní části lisu. Připevněte nohy za polštář na šikmou lavici a lehněte si na ni na záda. Položte ruce na hrudník a zvedněte horní část trupu do rovné polohy. Vraťte se dolů a pokračujte v opakování.

"Kolo"

Provedení cvičení "kolo" následující:

• Lehněte si na záda a pokrčte kolena v úhlu asi 90 stupňů.
• Zvedněte hlavu a ramena nad podlahu a mírně sklopte bradu směrem k hrudníku.
• Poté začněte provádět pohyby pomalu a plynule, přitáhněte pravé koleno k levému lokti a současně narovnejte levou nohu.
• Poté pohyb opakujte přitažením levého kolena k pravému lokti a narovnáním pravé nohy.
• Zkuste udělat 15-20 opakování tohoto pohybu na každou stranu.

Je důležité si uvědomit, že během cvičení musíte ovládat pohyb, netáhnout se za krk a nezatahovat krk a ramena. Dýchejte rytmicky a cvičte pomalu.

Kolo je skvělé cvičení pro cvičení lisu, které vám pomůže dosáhnout dokonalého tvaru břicha. Pravidelné cvičení přispěje k posílení břišních svalů a spalování tuků v této oblasti. Přidejte toto cvičení do svého tréninkového programu a užijte si výsledky!

Laťka

Chcete-li provést laťku, zaujměte pozici ležením na břiše. Poté se zvedněte na předloktí a konečky prstů. Tělo musí být rovné a váha musí být podepřena rukama a nohama. Držte se v této poloze po určitou dobu a snažte se udržet přímku od hlavy k patě. Začněte podržením pozice po dobu 20-30 sekund a postupně prodlužujte čas na 1-2 minuty.

Laťka pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu v lisu a zlepšuje držení těla a estetický vzhled břicha. Toto cvičení také posiluje záda a ramena, zlepšuje držení těla a celkovou sílu horní části těla.

. Důležitě: správná technika provádění prkna je velmi důležitá, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximálních výsledků. Udržujte tělo rovné a nerozmazávejte hýždě nebo zvedněte pánev nahoru. Držte krk v neutrální poloze a nestresujte se v ramenou nebo pažích. Pokud s provedením lišty začínáte, začněte krátkou dobou držení a postupně ji zvyšujte.

Přidejte laťku do svého tréninkového lisu a užijte si její četné výhody!

Mahi nohama

Zde je několik možností máchání nohou, které můžete začlenit do svého tréninku:

1. Mahi nohama nahoru: proveďte toto cvičení ve stoje nebo vleže na zádech na fitness podložce. Zvedněte nohy nahoru a pokrčte je v kolenou. Poté pomalu spusťte nohy dolů a pohyb opakujte.
2. Mávat nohama do stran: Postavte se s rovnými zády a mírně roztáhněte nohy. Zvedněte jednu nohu do strany a udržujte rovnou nohu a natažené břišní svaly. Poté pomalu spusťte nohu a opakujte pohyb s druhou nohou.
3. Mávat nohama na fitballu: Posaďte se na fitball a položte ruce na podlahu, abyste podpořili rovnováhu. Začněte máchat nohama nahoru, do stran nebo diagonálně, udržujte rovná záda a aktivované břišní svaly.

Můžete si vybrat jednu nebo více možností máchání nohou pro svůj trénink a provést 2-3 sady po 10-15 opakováních každého cvičení.

Je důležité si uvědomit, že před zahájením jakéhokoli tréninku je důležité se zahřát a poradit se s trenérem, zvláště pokud máte nějaké problémy se zády nebo koleny.

Nejlepší Trénink Pro Dokonalý Lis

Zde je pět nejlepších cviků, které vám pomohou získat krásný lis:

1. Laťka: toto cvičení pracuje se všemi břišními svaly a podporuje jejich posilování. Chcete-li provést laťku, zaujměte pozici pro kliky a zůstaňte v této poloze, opřete se o předloktí a ponožky nohou, po dobu 30 až 60 sekund. Postupně prodlužujte dobu provádění lišty, abyste zvýšili efekt.
2. Lisování na lavici: když ležíte na zádech na lavičce, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte horní část těla a přitáhněte ramena k bokům. Poté pomalu spusťte horní část těla zpět na lavici. Cvičení opakujte 10-15krát.
3. Kolo: vleže na zádech se zvednutýma nohama, ohýbejte a prodlužujte nohy napodobováním pohybů pedálů kola. Při tom zvedněte ramena a otočte je směrem k protilehlému stoupajícímu kolenu. Cvičte 1-2 minuty.
4. Kroucení: vleže na zádech pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Ruce sklopte na hrudník nebo zvedněte za hlavu. Zvedněte ramena a horní část zad od podlahy a napínejte břišní svaly. Poté pomalu spusťte záda zpět na podlahu. Proveďte 15-20 kroucení.
5. Lisování s Giry: když ležíte na zádech na lavičce, vezměte si kettlebell a držte ho na hrudi. Zvedněte horní část těla a přitáhněte ramena k bokům, aniž byste zvedli nohy od podlahy. Poté pomalu spusťte horní část těla zpět na lavici. Cvik opakujte 10-15krát.

Nezapomeňte, že pravidelnost je klíčem k úspěchu. Proveďte tato cvičení několikrát týdně a brzy si všimnete výsledků. Hezký trénink!