Chcete mít krásně výrazné boky a zpevněné hýždě? Nemáte možnost navštěvovat posilovnu? Žádný problém! V tomto článku vám řekneme několik účinných cvičení a poradíme vám, jak zvýšit objem boků a hýždí přímo doma.
Tajemství krásně výrazných boků a zpevněných hýždí do šířky spočívá ve správné kombinaci cvičení, racionální výživy a neustálého tréninku. K dosažení požadovaného výsledku budete potřebovat jen trochu motivace a píle.
První a nejdůležitější je zvolit správnou kombinaci cviků. Pro zvýšení objemu stehen a hýždí na šířku se doporučuje provádět cvičení na spodní část těla, jako jsou dřepy s činkou, výpady, hluboké dřepy bez hmotnosti, hyperextenze. Použijte alespoň jedno z těchto cvičení ve svém tréninku a postupně zvyšujte zátěž.
Je důležité si uvědomit, že k nárůstu objemu stehen a hýždí na šířku dochází pumpováním a růstem svalů. Proto je důležité kontrolovat váhu a počet opakování a také správně nastavit režim napájení.
Protahování a příprava
Před zahájením tréninku na zvýšení boků a hýždí je důležité správně natáhnout svaly a připravit se na zátěž. Pravidelné protahování pomůže zlepšit flexibilitu a pružnost svalů, snížit riziko zranění a usnadnit cvičení.
Zde je několik doporučení a cvičení pro protažení a přípravu:
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Protažení stehna | Postavte se rovně, udělejte krok vpřed jednou nohou a nakloňte se dopředu a držte rovnováhu. Pociťujte protažení v přední části stehna. Držte pozici po dobu 15-30 sekund pro každou nohu. |
| Protažení hýždí | Lehněte si na záda, ohněte jednu nohu v koleni a položte nohu této nohy na opačné koleno. Vytáhněte ruce kolem protější nohy a přitáhněte je k hrudi. Zatlačte kolena k sobě, abyste zvýšili protažení hýždí. Držte pozici 15-30 sekund a opakujte s druhou nohou. |
| Protažení hnacích svalů | Postavte se rovně, udělejte široký krok vpřed a zaměřte se na udržení rovnováhy. Položte ruce na boky a nakloňte se dopředu a udržujte záda rovná. Měli byste cítit protažení na vnitřní straně stehna. Držte pozici po dobu 15-30 sekund pro každou nohu. |
Nezapomeňte se po tréninku protáhnout, abyste uvolnili a protáhli svaly a snížili riziko bolesti a svalových křečí.
Čerpání stehen a hýždí
Účinným cvičením pro čerpání boků a hýždí jsou:
- Dřep. Toto cvičení dokonale pumpuje hýždě a vnější část stehen. Pro zvýšení intenzity tréninku se doporučuje dělat dřepy s činkami nebo činkou.
- Výpady s činkami. Toto cvičení funguje efektivně na vnitřní straně stehen a hýždí. Provádí se výpad s jednou nohou dopředu, pak s druhou.
- Hyperextenze. Toto cvičení je zaměřeno na pumpování hýždí a zad. Provádí se na speciálním trenažéru, buď na podlaze, pomocí činek nebo bez nich.
- Lávka. Cvičení zaměřené na pumpování spodní části hýždí. Když ležíte na podlaze, pokrčte kolena, zvedněte pánev nahoru a poté ji pomalu spusťte dolů.
Kromě cvičení je však stejně důležitá i správná výživa. Chcete-li zvýšit šířku boků a hýždí, doporučuje se zvýšit příjem bílkovin, což je stavební materiál pro svaly. Ve stravě by měla být zastoupena i zelenina, ovoce, zdravé tuky a sacharidy. Správná výživa pomůže posílit a vybudovat svaly.
Nezapomeňte, že výsledky tréninku a změny postavy mohou nějakou dobu trvat. Buďte důslední a trpěliví. Časem si všimnete pozitivních změn ve vaší postavě a náladě!