Pokud potřebujete spalovat tuk na břiše a bocích, pak se vám těchto 10 účinných cvičení bude hodit. Každá z nich je zaměřena na práci s těmito problematickými oblastmi, pomáhá posilovat svaly a zlepšovat celkovou kondici.
1. Laťka
Je to jedno z nejúčinnějších cvičení pro práci s břišními a zadními svaly. Délka lamely by měla být mezi 30 sekundami a 1 minutou. Postupně prodlužujte dobu běhu.
2. Lis
Břišní svaly jsou klasickým cvičením pro práci s břišními svaly. Pravidelné cvičení lisu pomůže posílit lis a spalovat tuk v této oblasti.
3. Boční lišta
Boční prkno pomáhá spalovat tuk na bocích a posilovat boční svaly. Chcete-li provést cvičení, Lehněte si na bok a držte laťku po dobu 30 sekund.
4. Boční svahy trupu
Když stojíte na rovných nohách, nakloňte trup dolů a směřujte k boční stěně. Opakujte cvičení na každou stranu 10-12krát.
5. Kolo
Cvičení "kolo" aktivně pracuje s břišními svaly a bočními svaly. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Zvedněte ramena a provádějte pohyby jako šlapání na kole.
6. Kroucení na kouli
Sedněte si na kouli nebo lavici se sklonem. Udržujte rovnováhu a stočte své torzo do strany. Cvičení provádějte 10 - 12krát na každou stranu.
7. Záhyb na boku
Když stojíte na rovných nohách, ohněte horní polovinu těla současným směrem. Ruce jsou natažené nahoru, vaše strany by měly být co nejvíce otevřené. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte 2-3krát.
8. Mačkání nohou vleže
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Položte ruce podél trupu. Zvedněte boky přitlačené k hrudi. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do původní polohy.
9. Horolezectví
Postavte se vedle svislého povrchu (zeď nebo dřevo). Zvedněte se a přitáhněte kolena k hrudi. Vraťte se zpět a vraťte se na původní pozici. Provádějte rychlostní cvičení nebo zvyšujte obtížnost, když se cítíte snadno.
10. Běh
Běh je skvělý způsob, jak spalovat tuk na břiše a bocích. Zařaďte běh do svého tréninkového programu a pravidelně se zapojujte do tohoto druhu fyzické aktivity.
Nezapomeňte, že pravidelné cvičení a správná výživa jsou důležité pro dosažení výsledků. Vyberte si několik z těchto cvičení a zařaďte je do svého tréninkového programu. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a sledujte svůj pokrok. Hodně štěstí v boji s tukem na břiše a bocích!
Laťka se zdviženými koleny
Chcete-li provést laťku se zvednutými koleny, postupujte podle pokynů:
- Začněte v poloze normální lišty a opřete se o lokty a ponožky nohou. Paže by měly směřovat dopředu a tělo by mělo být rovné a rovnoběžné s podlahou.
- Zvedněte jedno koleno k hrudníku s ohnutou nohou v koleni.
- Držte koleno v této poloze několik sekund a vyvíjejte sílu na břišní a boční svaly.
- Proveďte řízený pokles nohy a poté cvik opakujte s druhou nohou.
- Opakujte cvičení ve třech sériích s 10-15 opakováními na každou nohu.
Klíčem k provedení prkna se zvednutými koleny je udržení správné polohy těla a aktivace svalů korzetu. Je třeba se zaměřit na správné dýchání a kontrolu pohybu.
Kolo
Chcete-li provést cvičení "kolo", Lehněte si na záda a zvedněte nohy nad podlahu a ohýbejte je v kolenou v pravém úhlu. Položte ruce za hlavu tak, aby si prsty lehly na whisky. Napněte břišní svaly a zvedněte ramena nad podlahu. Dále začněte narovnávat a ohýbat pravou a levou nohu, jako když šlapete na kole. Zkuste při cvičení zapojit břišní svaly a boční svaly. Cvik opakujte několikrát.
Cvičení na kole pomáhá posilovat břišní a boční svaly a také podporuje spalování tuků v této oblasti. Pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout plochého břicha a posílit boky.
Poznámka: před zahájením jakékoli fyzické aktivity se doporučuje poradit se s lékařem nebo trenérem. Cvičte opatrně a nepřehánějte svaly.
Boční lišty
Pro provádění bočních lamel postupujte podle pokynů:
| Krok 1: | Postavte se na podlahu v poloze vleže na boku. Položte jednu ruku na podlahu a držte ji v přímé linii s ramenem. |
| Krok 2: | Položte druhou ruku na bok nebo ji podepřete v přímé linii s tělem. Nohy by měly být natažené a mírně stočené. |
| Krok 3: | Zvedněte tělo a opřete se o předloktí a chodidla. Zajistěte, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou. |
| Krok 4: | Držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo déle a vědomě napínejte boční svaly. |
| Krok 5: | Opakujte cvičení na druhé straně. |
Doporučuje se provádět boční lišty 2-3krát týdně, 2-3 sady na každou stranu. Časem můžete prodloužit dobu udržení pozice.
Pamatujte, že pro dosažení výsledků je velmi důležitá pravidelnost a správná technika cvičení. Spárujte boční prkna s dalšími cviky na spalování břišního tuku a boků, abyste dosáhli požadované postavy.
Kroucení na míči
Cvičení "kroucení na míči" je účinný trénink pro spalování břišního tuku a boků. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat Kondiční míč.
Pokyny:
- Klekněte si na kolena a opřete se do polohy vsedě na fitness míči s pokrčenýma nohama, nohama přitisknutými k zemi.
- Před hrudníkem spojte dlaně dohromady.
- Ohýbejte se dopředu, jak můžete, a zároveň otáčejte tělem doprava.
- Postupně se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení otočením těla doleva.
Při cvičení se snažte udržet záda rovná a břišní svaly napjaté. Nezapomeňte také správně dýchat.
Zahrňte kroucení na míči do svého tréninkového programu, provádějte jej pravidelně a po chvíli ucítíte, jak se tuk na břiše a bocích začne spalovat.