Přebytečný tuk v oblasti boků je problém, kterému čelí mnoho žen. Pomocí několika jednoduchých cviků však můžete posílit svaly nohou a boků, snížit objem a zlepšit celkovou pohyblivost a flexibilitu. V tomto článku budeme hovořit o 7 účinných cvičeních, která vám pomohou zbavit se přebytečných chlupů za pouhých 1 minutu denně.
1. Statické svahy do stran
Toto cvičení vám umožňuje efektivně pracovat s bočními svaly stehen, posilovat je a snižovat objem. Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen a položte ruce na boky. Plynule se nakloňte doleva a zároveň natáhněte boční část pravého stehna. Vydržte v této poloze 30 sekund, poté se plynule vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.
Nápověda: Při cvičení udržujte rovná záda a snažte se vyhnout vychýlení dopředu nebo dozadu.
2. Dřepy se širokými nohami
Dřepy jsou jedním z účinných cvičení pro posílení svalů nohou a stehen. Postavte se do široké polohy s nohama na šířku ramen a sklopte hýždě dolů a pokrčte kolena. Je důležité udržovat rovnováhu a vést tělo rovně. Zvláště důležité je, aby kolena byla zarovnána s ponožkami nohou.
Tip: zkuste klesnout co nejníže, aniž byste zvedli paty od podlahy.
3. Laťka se stahováním nohou
Toto cvičení pomůže posílit stehenní svaly a také procvičit břišní a zádové svaly. Postavte se do pozice prkna, opřete se o lokty a ponožky nohou. Jednu nohu přitáhněte k hrudníku, poté ji plynule vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohu. Opakujte pohyby po dobu 1 minuty.
Tip: držte záda rovně a nezakrývejte ramena dolů.
4. Boční výpady
Boční výpady jsou skvělým cvičením pro práci s vnitřní a vnější částí stehna. Rozdělte nohy na šířku ramen a poté udělejte krok doleva ohnutím levého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Je důležité udržovat rovnováhu a kontrolovat pohyby.
Nápověda: Obzvláště účinné jsou výpady s přidáním činek nebo pomocného zařízení.
5. Zvedání nohou v ležaté poloze
Toto cvičení pomáhá posílit svaly horní části stehna. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Napněte břišní svaly a zvedněte nohy nahoru a držte je několik sekund. Pomalu spusťte nohy a cvik opakujte.
Tip: pro větší zátěž lze použít činky nebo kotníky s váhou.
6. Kroucení
Toto cvičení pomáhá posílit břišní a boční svaly kyčle. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Zvedněte pouzdro a zvedněte lopatky z podlahy. Otočte tělo doleva a doprava a dotkněte se loktů podlahy. Opakujte pohyby po dobu 1 minuty.
Nápověda: Pamatujte, že správné cvičení je důležité pro práci svalů boků a břicha, nikoli pro jeho rychlost nebo počet opakování.
7. Lávka
Můstek je skvělé cvičení pro práci s hýžděmi a stehenními svaly. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu. Jemně zvedněte hýždě nahoru a stlačte svaly hýždí a stehen. Vydržte v této poloze několik sekund, poté jemně spusťte hýždě a cvik opakujte.
Tip: zvyšte zátěž položením činek nebo jiných hmotnostních předmětů na břicho.
Provádějte tato cvičení po dobu 1 minuty a výsledek pocítíte již za několik týdnů. Pomohou vám odstranit přebytečný objem v oblasti boků, posílí svaly a dodají vašim nohám štíhlost a flexibilitu. Nezapomeňte na správnou výživu a režim fyzické aktivity, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Sedm účinných cvičení pro spalování tuků na vnitřní straně stehen
Zde je sedm účinných cvičení, která vám pomohou spálit tuk na vnitřní straně stehen v krátkém čase:
- Dřepy s nohama. Postavte se s nohama na šířku ramen, spojte nohy dohromady a pomalu provádějte dřepy. Při tomto cvičení aktivně pracují vnitřní stehna.
- Vnitřní dělení nohou na trenažéru. Použijte posilovací stroj na nohy a cvičte pomalu a kontrolujte pohyby. Vnitřní část stehen je při tomto cvičení aktivně zapojena.
- Boční výpady. Postavte se s rovnými zády, udělejte krok do strany a pomalu klesněte dolů a pokrčte koleno. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte na druhou stranu.
- Nůžky. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a rozprostřete je do stran. Poté proveďte vnitřní zkřížený pohyb nohou jako nůžky.
- Kroucení na bočním prkně. Vezměte boční lištu a položte jedno rameno a nohu na druhé rameno a nohu. Zvedněte boky nahoru a pomalu je snižte. Opakujte cvičení změnou stran.
- Chůze s vysokým kolenem. Choďte s koleny co nejvýše. Cvičení funguje skvěle s vnitřkem stehen a hýždí.
- Švihadlo. Švihadlo je skvělé cvičení pro spalování tuků na vnitřní straně stehen. Pravidelné skákání vám pomůže posílit svaly a spálit přebytečný tuk.
Provádějte tato cvičení pravidelně a zařaďte je do svého tréninkového programu, abyste dosáhli požadovaných výsledků při spalování tuků na vnitřní straně stehen. Nezapomeňte také na zdravou výživu a celkovou fyzickou aktivitu pro maximální účinnost.
Cvičení "dřepy se zvednutím nohy"
Cvičení "dřepy se zvednutím nohy" vám umožní efektivně pracovat se stehenními, hýžďovými a břišními svaly. Toto cvičení pomáhá posílit spodní část těla a spalovat tuk v oblasti stehen a hýždí.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte najít pevnou oporu, jako je židle nebo trenažér. Když stojíte v poloze "nohy na noze", jednu nohu musíte zvednout dopředu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pak pomalu dřepněte na druhou nohu a udržujte rovnováhu.
Při provádění dřepů se zvednutím nohy je důležité správně řídit pohyb a věnovat pozornost správné technice. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž, abyste dosáhli lepších výsledků.
Výhody cvičení "dřepy se zvednutím nohy":
- Rozvíjí sílu a vytrvalost dolní části těla;
- Spaluje tuk v oblasti stehen a hýždí;
- Posiluje břišní svaly.
Dřepy se zvedáním nohou jsou jedním z nejúčinnějších cviků, jak odstranit přebytečné laloky. Zahrňte je do svého tréninku a můžete dosáhnout požadovaných výsledků za pouhých 1 minutu denně!
Strečink stranou
Toto cvičení vám pomůže posílit a protáhnout vnější část stehen, zbavit se přebytečného tuku a dodat této zóně štíhlost.
1. Výchozí poloha: postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen. Natáhněte ruce podél těla.
2. Provedení:
- Plynule a pomalu se nakloňte na stranu, jednou rukou uchopte holeň a druhou narovnejte nahoru.
- Zůstaňte v této poloze několik sekund a postupně prohlubujte sklon.
- Opakujte cvičení na druhou stranu.
Pamatujte, že je důležité provádět toto cvičení hladce a pomalu, abyste správně protáhli a pracovali na stehenních svalech.
Provádějte toto cvičení 8-10krát na každou stranu, opakujte pravidelně a brzy si všimnete výsledků-odstranění přebytečných lamel a štíhlejších nohou!
Cvičení"Nůžky"
Cvičení Nůžky funguje skvěle na stehenní a hýžďové svaly a pomáhá odstranit přebytečný objem z lamel. Chcete-li provést toto cvičení, postupujte podle pokynů níže:
- Postavte se rovně, nohy k sobě, ruce dolů podél těla.
- Nohy rozdělte do stran na šířku ramen a přeneste váhu těla na prsty.
- Zvedněte pravou nohu na stranu, ohněte ji v koleni a roztáhněte nohy.
- Změňte polohu nohou tak, že pravou nohu postavíte do výchozí polohy a zvednete levou nohu.
- Pokračujte v pohybech jako nůžky a synchronně měňte nohy v opačných směrech.
- Zaměřte se na práci stehenních a hýžďových svalů ovládáním pohybu.
- Opakujte cvičení po dobu jedné minuty nebo určitého počtu opakování.
Pravidelně provádějte cvičení nůžky, abyste posílili svaly stehen a hýždí, snížili objem laloků a dosáhli požadovaných výsledků.
Zumba pro vnitřní stranu stehna
Vnitřní strana stehna je to jedna z problematických zón pro mnoho žen. Chcete-li posílit svaly této oblasti a učinit ji jemnější, doporučuje se provádět speciální cvičení.
Zde je několik účinných cvičení:
- Dřepy s nohama. Postavte se s rovnými zády a malým rozpětím nohou. Udělejte si dřep, pomalu pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
- Šipka. Postavte se rovnoměrně na dvě nohy. Udělejte krok vpřed rovnou nohou a zároveň pokrčte druhou nohu tak, že ji položíte kolenem téměř k podlaze. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou nohu.
- Zvedání kolen. Postavte se rovně a pomalu zvedněte jednu nohu, ohněte ji v koleni a přibližte se k bříšku. Poté nohu co nejvíce zatlačte na stranu a vraťte ji do výchozí polohy. Opakujte na druhou nohu.
- Rozpohybování nohou na podlaze. Lehněte si na bok a položte nohy jednu na druhou. Pomalu zvedněte horní nohu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.
- Dřepy na jedné noze. Postavte se rovně a zvedněte jednu nohu s pokrčeným kolenem. Udělejte si dřep na druhou nohu a zároveň držte jednu nohu ve vzduchu při dřepu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.
- Skákání do pozice laťky. Postavte se s rovnými zády a nohama na šířku ramen. Pomalu se posaďte, poté proveďte ostrý skok a přejděte do polohy laťky. Poté proveďte skok zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Nůžky. Postavte se rovnoměrně na dvě nohy, ruce natáhněte do stran. Udělejte jeden krok stranou a zároveň roztáhněte nohy a posaďte se do dřepu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže posílit vnitřek stehna a zpevnit jej. Pro dosažení viditelných výsledků se doporučuje cvičit alespoň 3krát týdně.
Skákání na místě
Chcete-li provést skákání na místě, postupujte podle následujících pokynů:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Udělejte si malý dřep a pokrčte kolena nízko.
- Poté prudce zatlačte od podlahy a zároveň přitáhněte nohy k hrudníku.
- V okamžiku odpuzování udělejte malý skok nahoru.
- Po přistání cvik okamžitě opakujte a pokračujte v sérii skoků.
Je důležité správně provádět skákání na místě, abyste se vyhnuli zranění. Proto:
- Držte záda rovně a pohled dopředu.
- Nedávejte ruce za hlavu.
- Při odpuzování používejte sílu nohou, nikoli rukou.
- Ovládejte svůj dech, zhluboka se nadechněte a vydechněte.
- Neskákejte příliš vysoko, abyste nepřetěžovali klouby.
Provádějte poskakování na místě po dobu jedné minuty a zvyšujte intenzitu, jak postupujete. Toto cvičení je skvělé pro zahřátí před tréninkem nebo jako samostatné kardio cvičení.