Odtahování je jedním z nejúčinnějších cvičení pro trénink horní části těla. Rozvíjejí sílu a vytrvalost paží, ramen a zad a také přispívají k posílení svalů těla. Ale navzdory jejich výhodám mohou být odtahy pro začátečníky náročné. V tomto článku se podíváme na 5 účinných cvičení, která vám pomohou naučit se dělat tahy s lehkostí.
Než začnete cvičit, je důležité se zahřát, abyste se vyhnuli možným zraněním. Udělejte si několik minut zahřátí tím, že do něj zahrnete jednoduché pohyby rukou a ramen. Poté začněte cvičit.
1. Přítahy na hrazdě: Toto klasické cvičení je skvělý způsob, jak rozvíjet sílu rukou a zad. Postavte se pod hrazdu, ruce by měly být o něco širší než ramena. Stlačte lopatky a pomalu se stahujte a přiveďte hrudník blíže k hrazdě. Poté pomalu klesněte dolů a úplně narovnejte ruce. Cvik opakujte 10-12krát. Pokud je pro vás obtížné dosáhnout úplného vytažení, začněte tím, že nohy zatlačíte ze země nebo k podpoře použijte gumovou smyčku.
Strečink před tréninkem
Je důležité si uvědomit, že strečink by měl být měkký a hladký, bez náhlých pohybů a velkého napětí. Jednotlivá protahovací cvičení lze provádět jako komplex nebo jednotlivě.
Zde je několik účinných protahovacích cvičení před cvičením:
- Protažení krku. Otočte hlavu doleva a doprava, nakloňte ji tam a zpět, abyste protáhli svaly krku a ramen.
- Protažení rukou a ramen. Natáhněte ruce dopředu a otáčejte zápěstím, poté otevřete a stiskněte prsty. Poté sceďte lopatky a natáhněte ruce do stran.
- Protažení zad. Postavte se rovně, svažte lopatky a plynule se předkloňte a snažte se prsty dotknout podlahy. Poté se narovnejte a cvičení několikrát opakujte.
- Protažení nohou. Postavte jednu nohu na koleno druhé a dotkněte se této nohy podlahy a plynule se nakloňte dopředu. Vyměňte nohy a opakujte cvičení.
- Protažení lýtkového svalu. Položte nohu na šířku ramen, ohněte ji v koleni a nakloňte se dopředu a rukama se dotkněte podlahy. Poté vyměňte nohy a cvičení opakujte.
Nezapomeňte, že protažení musí být provedeno před každým tréninkem. To vám pomůže lépe zvládat zátěž a vyhnout se možným zraněním.
Cvičení "ruce nad hlavou"
Toto cvičení pomůže rozvíjet flexibilitu a sílu rukou a také zlepšit držení těla a držení těla. Je užitečné jej provádět před tréninkem nebo během zahřátí.
Pro cvičení "ruce nad hlavou" postupujte podle pokynů:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Zvedněte ruce nahoru a natáhněte je nad hlavu.
- Přitom udržujte záda rovná a ramena uvolněná.
- Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte a spusťte ruce dolů.
- Cvik opakujte 10-15krát.
Při provádění se snažte ovládat dýchání a nezatěžujte krk a ramena. Cvičení lze ztížit použitím činek nebo elastické pásky k vytvoření dodatečného odporu.
Toto cvičení pomůže protáhnout svaly zad, hrudníku, ramen a paží, zlepšit flexibilitu a připravit tělo na intenzivnější fyzickou aktivitu. Pravidelné provádění "ruce nad hlavou" vám pomůže dosáhnout lepších výsledků v tréninku a udržet si celkovou kondici.
Otužování na turnaji
Chcete-li provést tahy na turnaji, musíte mít pevný a spolehlivý turniket, který unese vaši váhu. Před zahájením tréninku se také doporučuje zahřátí a protažení, aby se tělo připravilo na fyzickou aktivitu.
Zde je 5 účinných cviků na zatažení na turnaji:
- Kliky širokým úchopem. Postavte se před turniket, uchopte tyč širokým úchopem, paže by měly být o něco větší než šířka ramen. Klesněte, udržujte rovná záda, poté se pomalu vytáhněte, snižte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte několikrát.
- Kliky úzkým úchopem. Postavte se před turniket, sevřete ruce v úrovni ramen, prsty by měly směřovat do stran. Spusťte se dolů, udržujte rovná záda, poté se vytáhněte, zmenšete lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte několikrát.
- Vytahování zpětným úchopem. Postavte se před turniket, uchopte dlaně za tyč zespodu, dlaně by měly směřovat k vašemu tělu. Klesněte, udržujte rovná záda, poté se pomalu vytáhněte, snižte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte několikrát.
- Přítahy se sklonem dozadu. Postavte se před turniket, uchopte tyč zpětným úchopem, paže by měly být o něco větší než šířka ramen. Klesněte, udržujte rovná záda, poté se pomalu stahujte, stahujte lopatky a současně se naklánějte dozadu a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte několikrát.
- Negativní tahání. Postavte se před turniket, uchopte tyč širokým úchopem, paže by měly být o něco větší než šířka ramen. Vytáhněte se tak, že překonáte odpor gravitace, pak pomalu klesněte a ovládejte pohyb. Cvik opakujte několikrát.
Tahání na turnaji je skvělý způsob, jak posílit svaly horní části těla a zlepšit celkovou kondici. Pravidelné cvičení vám umožní dosáhnout hmatatelných výsledků a zvýšit vaši sílu a vytrvalost.
Přítahy na hrazdě
K provádění tahů na hrazdě je třeba postupovat podle jednoduchých pokynů:
- Postavte se pod hrazdu a uchopte ji zpětným úchopem, dlaně směřují od vás.
- Pokrčte kolena a zkřížte je, abyste vytvořili stabilní oporu.
- Utáhněte se ohnutím paží v loktech a zvednutím těla tak vysoko, aby vaše brada skončila nad tyčí.
- Plynule klesejte dolů, dokud se ruce nevyrovnají, ale nepouštějte hrazdu úplně.
| Výhody přítahů na hrazdě: |
|---|
| * Posilují horní část zad a ramena, vyvíjejí nejširší zádové svaly. |
| * Zlepšuje držení těla a eliminuje bolesti páteře. |
| * Pomáhají rozvíjet svaly paží a zlepšují celkovou estetiku těla. |
| * Zvyšuje sílu a vytrvalost. |
| * Podporuje spalování kalorií a redukci tukové tkáně. |
Odtahy na gymnastických kroužcích
Na gymnastických kroužcích existuje několik možností táhnutí, z nichž každá postihuje různé svalové skupiny. Zde je pět účinných cvičení:
1. Australian pull-ups - nejprve uchopte prsteny a posaďte se na podlahu, poté se k nim přitáhněte a zvedněte horní část těla nahoru. Toto cvičení bude pracovat na zádových svalech a ramenním opasku.
2. Otočné otáčky - začněte ve střední poloze, poté otočte kroužky ven, ohněte ruce a vytáhněte se nahoru. Toto cvičení dokonale procvičuje svaly paží a ramenního pásu.
3. Kroužky - uchopte kroužky s mírnou odchylkou dozadu a vytáhněte je nahoru a zároveň vytáhněte trojúhelník. Toto cvičení rozvíjí všechny svaly horní části těla.
4. Kliky na kroužky - začněte ve střední poloze, když jste v závěsu, poté se prohněte a spusťte dolů s pokrčenými pažemi. Vraťte se do původní polohy. Toto cvičení pracuje na prsních a ramenních svalech.
5. Zamluvení - uchopte prsteny a vytáhněte je nahoru a zároveň natáhněte nohy před sebe. Soustřeďte se na zpevnění svalů kůry, zad a paží.
Odtahy pomocí gumových obvazů
1. Dřepy s gumovým obvazem
Kolem nohou natáhněte gumový obvaz a umístěte jej nad kolena. Uchopte obvaz rukama a provádějte dřepy podle vaší kondice. Gumový obvaz vytváří další odpor a zvyšuje zátěž svalů nohou a hýždí.
2. Kliky s gumovým obvazem
Zajistěte gumový obvaz na hrudi tak, že jej umístíte před sebe na podlahu, a položte na něj ruce. Uchopte obvaz o šířce ramen a provádějte kliky. Gumový obvaz vytvoří další odpor, čímž se zvýší zatížení prsních a ramenních svalů.
3. Přítahy s gumovým obvazem
Připevněte gumový obvaz na turnaj nebo vodorovnou tyč a umístěte jej tak, aby byl podporou pro váš hladký pohyb nahoru a dolů. Uchopte horní část obvazu a provádějte vytahování. Gumový obvaz vytvoří další odpor, což zvýší zátěž na svaly zad a paží.
4. Zvedání nohou v závěsu s gumovým obvazem
Připevněte gumový obvaz k turnaji nebo vodorovné tyči, aby byl v úrovni vašich nohou. Uchopte horní část obvazu a zvedněte nohy v závěsu. Gumový obvaz vytvoří další odpor, což zvýší zátěž břišních svalů a lisu.
5. Protažení nohou s gumovým obvazem
Lehněte si na podlahu a zajistěte gumový obvaz na jedné z nohou. Zvedněte druhou nohu do vzduchu a začněte ji pomalu rozvádět do stran a podepřete natažený obvaz. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou nohu. Gumový obvaz pomáhá zlepšit flexibilitu a protažení nohou.
Cvičení "Předklony"
Chcete-li provést cvičení "naklánění vpřed", postupujte podle následujících pokynů:
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Ruce dolů, rovnoběžně s tělem.
Pomalu začněte naklánět horní část těla dopředu natažením páteře.
Nakloňte se, dokud nedosáhnete maximálního bodu natažení. Pokuste se dosáhnout podlahy nebo nohou.
Zůstaňte v této pozici několik sekund, aby se svaly rychleji natáhly.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy, narovnejte se a zpevněte ramena.
Cvik opakujte 10-15krát a mezi každou sérií pauzujte. Zvyšte počet opakování, jak se svaly vyvíjejí a zlepšujete flexibilitu. Pamatujte, že správná technika cvičení je velmi důležitá pro vyhýbání se možným zraněním.
Cvičení "naklánění vpřed" je skvělý způsob, jak se před tréninkem zahřát, a lze jej také použít k rozvoji flexibility v rámci cvičení jógy nebo pilates.