Odtahy - jedno z nejúčinnějších cvičení pro trénink svalů zad a páteře. Pomáhají posilovat a rozvíjet flexibilitu zad, zlepšují držení těla a také zmírňují napětí a bolesti zad. Abyste mohli provádět tahy, nemusíte být profesionálním sportovcem – vše, co potřebujete, je malá část volného prostoru a vlastní motivace. V tomto článku vám řekneme o pěti jednoduchých cvičeních k provádění tahů.
První cvičení: začněte tahem na hrazdě. Postavte se pod tyč, zvedněte ruce nahoru a uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly dolů. Poté pomocí svalů zad a paží vytáhněte nahoru, dokud brada nedosáhne úrovně tyče. Poté pomalu klesněte dolů, dokud se ruce úplně uvolní. Cvik opakujte 10-12krát.
Druhé cvičení: známé jako" kočičí pozice " je to skvělé cvičení pro protažení a posílení zad. Postavte se na kolena, položte ruce a kolena na podlahu, uvolněte záda. Poté pomalu ohněte záda nahoru a dolů, ohněte se a protáhněte se v dolní části zad. Cvik opakujte 10-12krát.
Třetí cvičení: když ležíte na břiše, natáhněte ruce dopředu, zvedněte hlavu, hrudník a nohy od podlahy. Držte pozici několik sekund a poté pomalu klesněte na podlahu. Cvik opakujte 10-12krát.
Čtvrté cvičení: když ležíte na zádech, pokrčte kolena, položte ruce na dolní část zad. Poté pomocí břišních a zádových svalů zvedněte horní část těla od podlahy, dokud se vaše horní záda a ramena neodtrhly od podlahy. Cvik opakujte 10-12krát.
Páté cvičení: klekněte si s rukama opřenýma o podlahu. Poté jednou nohou udělejte krok vpřed a klekněte si na jedno koleno. Předkloňte se, zapněte hrudník a vytáhněte stlačené břišní a zádové svaly. Cvik opakujte 10-12krát, poté vyměňte nohu a opakujte.
Prováděním těchto jednoduchých cvičení s pravidelností můžete posílit svaly zad a páteře, zlepšit držení těla a zbavit se nepříjemných bolestí a napětí v zádech. Nezapomeňte také na důležitost zahřátí před tréninkem a protažení po něm. Přidejte tato cvičení do své každodenní rutiny a užijte si výhody silných a zdravých zad!
Jak udělat otlaky
1. Přítahy na hrazdě
Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení pro trénink zad. Postavte se pod vodorovnou tyč a uchopte ji širokým úchopem. Když budete viset na pažích, vytáhněte se nahoru, dokud brada nebude nad břevnem. Poté pomalu klesněte dolů, dokud se ruce úplně neroztahují. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 krocích.
2. Vertikální tah
K tomuto cvičení budete potřebovat trenažér. Posaďte se na lavici a uchopte ruce za svislý tah. Při výdechu zatáhněte břicho a přitáhněte rukojeti posilovače k sobě, přitáhněte a narovnejte záda. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 krocích.
3. Hyperextenze
Lehněte si na hyperextenzní trenažér lícem dolů a přitlačte boky k podložce. Ohněte ruce v loktech a přiložte je k hrudi. Při výdechu zvedněte horní část těla nahoru a narovnejte záda. Poté pomalu klesněte dolů, dokud se záda plně natáhnou. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 krocích.
4. Trhání hmatníku vzpřímeně
Postavte se na stůl a rukama uchopte krk vzpřímeně. Při výdechu prudce vytáhněte krk dolů silou zad a prohněte se dolů. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 krocích.
5. Vytahování kettlebellů v úrovni pasu
Uchopte ruce za kettlebell a postavte se zády k němu a nohy na šířku ramen. Při výdechu přitáhněte závaží k pasu silou zad a udržujte rovné držení těla. Poté pomalu klesněte dolů, dokud se záda plně natáhnou. Cvičení opakujte 10-15krát ve 3 krocích.
Provádějte tato cvičení pravidelně a postupně zvyšujte zátěž. Kromě posílení zad a páteře vám otažení pomůže udržet dobré držení těla a zabránit vzniku bolestí zad. Začněte v malém a po chvíli se radujte z výsledků!