Každá žena sní o štíhlých nohách a elegantní postavě. Na cestě k dosažení tohoto cíle se však často objevují problémy se zvětšením šortek v bocích. Nemusíte zoufat, protože existují účinná cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Prvním cvičením je dřep. Toto cvičení dokonale rozvíjí svaly hýždí a stehen. Postavte se rovně, nohy postavte na šířku ramen, ruce natáhněte před sebe. Pomalu klesněte dolů a pokrčte kolena, jako byste seděli na neviditelné židli. Poté se vraťte do původní polohy. Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.
Druhým cvičením jsou výpady. Pomohou zvýšit sílu a vytrvalost svalů a také posílit a zvýšit šortky ve stehnech. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ruce položte na boky. Udělejte krok vpřed ohýbáním nohy v koleni. Poté spusťte druhou nohu na podlahu. Zvedněte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních na každou nohu.
Třetím cvikem je zvedání nohou. Lehněte si na záda, ruce dejte pod hýždě. Nohy jsou mírně sevřené v kolenou. Napněte břišní svaly, zvedněte nohy nahoru a udržujte úhel v kolenou. Poté pomalu spusťte nohy do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.
Čtvrtým cvičením je ohýbání nohy v trenažéru. Toto cvičení pomůže zvýšit objem svalů a šortek ve stehnech. Sedněte si na trenažér, přístroj zajistěte na úrovni holeně. Zafixujte holeň polštářem a začněte ohýbat nohy posunutím polštáře nahoru. Poté pomalu spusťte plošinu zpět do původní polohy. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.
Posledním cvičením je zvedání ponožek. Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ruce položte na boky. Pomalu stoupejte na ponožky, napínejte a mačkejte hýždě. Poté se vraťte do původní polohy. Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.
Při provádění těchto pěti cvičení pravidelně, budete moci zvětšit šortky v bocích a mít krásnou a fit postavu. Nezapomeňte také na správnou výživu a mírnou fyzickou aktivitu. Hezký trénink!
Krájení kraťasů
Chcete-li provést cvičení "rolování šortek", musíte nejprve provést všestranné pohyby v kolenních kloubech, postupně posilovat a harmonizovat nohy. Kromě toho válení také pomáhá předcházet zraněním a snižuje napětí v oblasti boků a nohou.
Pokud chcete zvětšit šortky v bocích, Pravidelně si před tréninkem rolujte šortky. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte intenzitu a dobu cvičení.
Chcete-li rolovat kraťasy, postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Poté pomalu začněte provádět půlkruhové pohyby tam a zpět a přeneste váhu těla z jedné nohy na druhou. Snažte se dělat pohyby hladce a kontrolovaně, aniž byste spěchali.
Důležitě: Při cvičení nezapomeňte na správné dýchání. Dýchejte zhluboka a rytmicky, synchronizujte pohyby s nádechem a výdechem.
Dřepy na jedné noze
Chcete-li provést dřepy na jedné noze, začnete zvednutím jedné nohy, ohnutím kolena a přidržením před sebou. Poté plynule klesáte dolů, ohýbáte druhou nohu v koleni a směřujete hýždě dozadu a dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.
Je důležité udržovat rovná záda a ovládat pohyb, abyste se vyhnuli zranění. Cvičení lze ztížit přidáním další zátěže, jako jsou činky nebo činky.
Doporučuje se provádět dřepy na jedné noze jako součást tréninkového komplexu, který zahrnuje i další cvičení pro stehna a hýždě. Pravidelné cvičení pomůže posílit a zvýšit šortky v této oblasti, zlepšit sílu a vytrvalost nohou.
Nezapomeňte na správnou výživu a celkovou aktivitu, protože jsou také důležité pro dosažení požadovaných výsledků. Při provádění dřepů na jedné noze dávejte pozor na své pocity a přerušujte cvičení, pokud dojde k bolesti nebo nepohodlí.
Výpady s činkami
Chcete-li provést toto cvičení, vezměte činky do rukou a narovnejte se, nohy na šířku ramen. Poté jednou nohou udělejte velký krok vpřed a klesněte až do okamžiku, kdy je stehno rovnoběžné s podlahou. Přitom druhá noha zůstane ohnutá v koleni nad podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy provedením požadovaného počtu opakování.
Výpady činek aktivují velké množství svalů, včetně čtyřkolek, velkých a malých hýžďových svalů, kyčlí a bérce. Toto cvičení také zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů.
Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, můžete použít těžší činky nebo přidat další opakování. Pamatujte však, že při provádění výpadů s činkami je velmi důležité udržovat správnou techniku a ovládat pohyby, abyste se vyhnuli zranění.
Přidejte do svého tréninku výpady činek, abyste zvýšili šortky ve stehnech, a vaše nohy budou vypadat silnější a pevnější!
Hyperextenze
K provedení hyperextenze je nutná speciální cvičební plošina nebo lavice s podporou nohou. Když ležíte na lavičce, zajistěte nohy speciálními háčky nebo nastavitelnými tyčemi. Po zvednutí spodní části těla natáhněte nohy dopředu do vodorovné polohy nebo mírně výše. Poté plynule spusťte nohy dolů, ovládejte pohyb a udržujte napětí ve svalech.
Opakujte cvičení 10-15 krát ve třech sériích, s plynulým a řízeným pohybem. Chcete-li zvýšit zátěž šortek na stehnech, můžete použít kettlebell nebo další činky.
Hyperextenze dokonale rozvíjí svaly šortek na stehnech, posiluje je, přispívá ke zvýšení jejich síly a objemu. Pravidelné provádění tohoto cvičení pomůže dosáhnout požadovaných výsledků ve zvýšení objemu šortek na stehnech.
| Výhody | Údaje | Kontraindikace |
|---|---|---|
| Rozvíjí a posiluje kraťasy na stehnech | Dobré pro trénink svalů dolních končetin | Bolest v dolní části zad |
| Pomáhá zvýšit sílu a objem svalů šortek | Touha zlepšit fyzickou kondici | Zranění zad nebo kyčle |
| Cvičení na posílení svalů nohou |
Čerpání vnitřku stehna
1. Vnitřní tvar nohou
K tomuto cvičení se postavte rovně, nohy na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a pomalu spojte nohy dohromady a pociťujte napětí ve vnitřní části stehna. Poté pomalu rozviňte nohy do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
2. Můstek se stlačením nohou
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na podlahu na šířku ramen. Spojte nohy dohromady a pevně je sevřete po dobu 5-10 sekund. Poté uvolněte nohy a cvik opakujte 10-15krát.
3. Dřepy plie
Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ponožky trochu otevřete do stran. Pomalu dřepněte, pokrčte kolena a natáhněte boky dolů, abyste cítili napětí ve vnitřní části stehna. Poté pomalu stoupejte do výchozí polohy. Cvik opakujte 10-15krát.
4. Vnitřní kroky
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed s levou nohou a přeneste na ni váhu těla. Poté zvedněte pravou nohu nahoru, aby přejela levou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Cvik opakujte 10-15krát na každou nohu.
5. Vnitřní výpady
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed s levou nohou a pokrčením kolen, klesněte dolů a pociťujte napětí ve vnitřní části stehna. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvičení opakujte na druhé straně. Cvik opakujte 10-15krát na každou nohu.
Je důležité mít na paměti, že kromě cvičení je také důležitá správná výživa, celková fyzická aktivita a pravidelný trénink, abyste dosáhli viditelných výsledků.