Široká ramena jsou jedním z hlavních rysů mužské postavy, která jí dodává sílu a působivost. Mnoho mužů sní o atraktivním " v " trupu se širokými rameny, ale nevědí, jak toho dosáhnout. Tento aspekt vyžaduje zvláštní pozornost při tréninku. Pro zvýšení ramenních svalů je nutná kombinace správné výživy a speciálních cvičení.
Tajemství úspěšného tréninku ramen spočívá ve výběru správných cviků, které se zaměřují na zátěž ramenních svalů. Pamatujte, že" zatěžování " ramen konvenčními přístupy a nesprávným cvičením je neúčinné, proto je důležité samostatně pracovat na svalech ramen, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Jedním z nejúčinnějších cviků pro zvětšení ramen na šířku je "stoje". Umožňuje vám soustředit se na vývoj Dorsey latissimus (nejširší zádové svaly) a deltových svalů ramen. Toto cvičení lze provádět jak s činkou, tak s činkami, v závislosti na vašich preferencích a zkušenostech. Pamatujte, že správná technika cvičení je základem úspěchu, takže si před zahájením tréninku dávejte pozor na podrobnosti.
Zahřátí a příprava na trénink
Před zahájením tréninku je nutné zahřát svaly ramenního pásu, aby se předešlo možným zraněním. K tomu můžete použít různé cviky, které vám pomohou připravit se na intenzivní práci.
Jedním z účinných způsobů, jak zahřát ramenní pás, je kruhové zahřátí rukou. Chcete-li to provést, můžete se postavit rovně, umístit nohy na šířku ramen, ruce vést do stran rovnoběžně s podlahou a začít dělat pomalé kruhové pohyby ramen. Plynulé zatáčky tam a zpět pomohou před tréninkem zahřát svaly ramenního pásu a klouby.
Dalším dobrým cvičením je zvedání na hrazdě. Pro zahřátí ramenního pletence lze toto cvičení provádět pomocí supersetu. Například po provedení několika tahů můžete okamžitě přejít na cvičení pro rozvoj šířky ramen - "rozložení činek ve sklonu".
| Zahřátí ramenního pásu | Přítahy na hrazdě |
Nezapomeňte také na protažení po zahřátí. Hladká a pomalá protahovací cvičení ramenního pásu pomohou udržet svaly a klouby pružné a také snížit možnost zranění během tréninku.
Cvičení pro vývoj deltových svalů
1. Vytahování širokým úchopem
Pull-upy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj deltových svalů. Široký úchop umožňuje aktivnější začlenění ramenního pásu do práce. Chcete-li provést toto cvičení, stoupněte k turnaji nebo trakčnímu bloku, uchopte tyč širokým úchopem a otočte dlaně od sebe. Poté se pomalu vytáhněte, zatáhněte břicho a držte správnou pozici těla. Zápas na vrcholu Sokal a kolísání hltanu stoupá a klesá.
2. Armádní lavice
Armádní tlak je klasickým cvičením pro rozvoj deltových svalů. Chcete-li to provést, posaďte se na lavici s činkami nebo se postavte rovně s činkou na ramenou. Zvedněte činky nebo činku nad hlavu, udržujte rovná záda a kolena mírně pokrčená. Poté pomalu snižte činky nebo činku na úroveň ramen a znovu zvedněte nahoru. Cvik opakujte kolikrát.
3. Rotace činkou před sebou
Rotační cvičení činky před sebou je skvělý způsob, jak rozvíjet přední část deltových svalů. Vezměte činku do každé ruky a zvedněte ji před sebe v úrovni ramen. Poté činky pomalu otáčejte dopředu a držte plně rozložené ruce. Cvik opakujte kolikrát.
4. Rolování tyče na přední deltu
Rolování činky na přední deltu pozoruhodně aktivuje tuto svalovou skupinu. Vezměte činku středním úchopem a položte ji na přední část ramen. Držte záda rovná a hlavu zvednutou, pomalu otočte činku shora dolů po přední deltě. Cvik opakujte kolikrát.
Cvičení pro rozvoj deltových svalů by měla být zahrnuta do tréninkového komplexu pro efektivní zvýšení šířky ramen. Odpovídající technika provádění a postupné zvyšování zátěže pomohou dosáhnout vynikajících výsledků a vytvořit silná, široká ramena.
Další cvičení pro zvýšení šířky ramen
Zvětšení šířky ramen pomůže vytvořit dojem velké a silné horní části těla. Kromě základních cvičení existují také další cvičení, která lze zahrnout do tréninkového programu pro dosažení maximálních výsledků.
1. Šrámy s činkami: Toto cvičení je zaměřeno na vývoj horních a zadních svazků svalů ramenního pásu. Když stojíte s nohama na šířku ramen, vezměte činky do rukou a držte je na natažených pažích podél těla. Pomalu zvedněte činky nahoru, narovnejte ramena a poté je spusťte dolů. Cvik opakujte 10-12krát.
2. Armádní lavice: Je to klasické cvičení, které rozvíjí všechny svazky svalů ramenního pásu. Ve stoje držte činky v úrovni ramen. Narovnejte ruce a zvedněte činky nahoru, dokud se úplně nevytáhnou. Poté pomalu snižte činky na výchozí pozici. Proveďte 10-12 opakování.
3. Vytahování širokým úchopem: Toto cvičení pomůže vyvinout široké zádové a ramenní svaly, což vizuálně zvýší šířku ramen. Uchopte turniket nebo tyče širokým úchopem a vytáhněte nahoru a držte správnou techniku. Cvičení opakujte 8-10krát.
4. Bratři-turečtí: Je to skvělé cvičení pro zvýšení šířky ramen a rozvoj horní části zad. Vezměte činku nebo závaží jednou rukou, posaďte se na lavici nebo židli. Spusťte trup dopředu a nakloňte jej dolů a druhou rukou se opřete o koleno. Přitáhněte činku k břichu a stahujte svaly zad a ramen. Cvičení opakujte 8-10krát na každou ruku.
Pamatujte, že abyste dosáhli maximálních výsledků ve vývoji šířky ramen, musíte pravidelně a správně cvičit. Přidání dalších cvičení do tréninkového programu pomůže diverzifikovat trénink a dosáhnout požadovaných výsledků rychleji.