Záda jsou jednou z největších a nejdůležitějších svalových skupin v našem těle. Silné a vyvinuté páteřní svaly nejen vytvářejí krásné držení těla, ale také podporují naši páteř. Pravidelné cvičení zad pomůže posílit svaly, zlepšit držení těla a zabránit vzniku bolestí zad.
V tomto článku se podíváme na 5 účinných cvičení pro trénink zádových svalů. Tato cvičení lze provádět jak v tělocvičně pomocí speciálních trenažérů, tak doma pomocí vlastní hmotnosti nebo činek. Pravidelné provádění těchto cviků vám pomůže posílit vaše záda a učinit je odlehčenějšími.
1. Přítahy na hrazdě
Tahy na hrazdě jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro trénink zad. Aktivují velké množství páteřních svalů a rozvíjejí sílu a vytrvalost. Položte ruce na tyč o něco širší než ramena, zavěste a poté přitáhněte, přičemž se snažte zapojit záda. Proveďte několik opakování a postupně zvyšujte počet tahů s každým tréninkem.
2. Hyperextenze
Hyperextenze je cvičení, které posiluje zádové svaly, zejména spodní část. Lehněte si na speciální hyperextenzní zařízení, zafixujte nohy a jděte dolů. Poté se zvedněte a napínejte záda a hýždě. Cvičení několikrát opakujte a postupně zvyšujte intenzitu s každým tréninkem.
3. Tah činky v náklonu
Tah činky v náklonu je jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj svalů horních a středních zad. Postavte se před činku, nohy postavte na šířku ramen. Ohněte tělo dopředu a držte tyč s rovnými rukama. Zvedněte činku napnutím zad a poté ji pomalu snižte. Cvik několikrát opakujte a postupně zvyšujte váhu činky.
4. Chov činek na šikmé lavici
Chov činek na šikmé lavici rozvíjí boční část zad. Lehněte si na šikmou lavici s hrudníkem dolů, vezměte činky do rukou. Ohněte ruce v loktech a pomalu roztáhněte činky do stran a napínejte záda. Poté činky pomalu stlačujte a vraťte je do výchozí polohy. Cvičení několikrát opakujte a postupně zvyšujte váhu činek.
5. Tah horního bloku k hrudi
Tah horního bloku k hrudníku je skvělým cvičením pro rozvoj horní části zad a ramenních svalů. Posaďte se na trenažér horního bloku, uchopte rukojeť s rovnými rukama. Přitáhněte rukojeť k hrudníku, napínejte záda a poté ji pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení několikrát opakujte a postupně zvyšujte váhu.
Cvičení 1: "naklonění do stran" pro posílení svalů trupu
Chcete-li začít s nastavením, narovnejte záda, postavte se rovně a nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce podél těla a mírně nakloňte tělo dopředu a udržujte záda rovná.
Poté, pomalu a ovládáním pohybu, začněte naklánět tělo doleva a dávejte pozor, abyste neotočili boky. Ujistěte se, že zádové svaly zůstanou při cvičení napjaté.
Nezapomínejte ani na správné dýchání: nadechněte se během počáteční polohy a vydechněte při naklánění do strany.
Opakujte naklonění doleva a doprava 10-15krát na každou stranu. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se zvyšuje síla a flexibilita zad.
Cvičení "naklánění do stran" pomůže posílit zádové svaly, zlepšit flexibilitu a držení těla a také zabránit vzniku bolesti zad. Pravidelné provádění tohoto cvičení vám pomůže dosáhnout reliéfu zad a dosáhnout esteticky příjemného výsledku.
Cvičení 2: "Hyperextenze" pro vývoj svalů zad a hýždí
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat hyperextenzní trenažér nebo lavičku pro hyperextenzi.
- Položte nohy pod válečky nebo držáky v takové vzdálenosti, aby byly zajištěny.
- Zvedněte horní část těla zvednutím loktů.
- Plynule klesněte dolů a nakloňte se dopředu v bocích.
- Pomalu stoupejte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvik opakujte kolikrát.
Během provádění je nutné sledovat své držení těla a nehýbat se příliš prudce. Cvičení provádějte hladce a ovládejte pohyb. Zaměřte se na práci zádových svalů, zejména hýžďových.
Hyperextenze je skvělý způsob, jak diverzifikovat trénink zad a hýždí, posílit je a učinit vaše záda odlehčenější. Pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.
Cvičení 3: "Tahy" pro trénink horní části zad
Jak cvičit:
- Postavte se před tyč,uchopte ji rukama na šířku ramen.
- Vytáhne nahoru, ohne ruce v loktech a zužuje lopatky.
- Vytáhněte se tak vysoko, aby vaše brada byla nad tyčí.
- Držte se na chvíli v horním bodě a poté pomalu klesněte dolů.
- Cvik opakujte uvedeným kolikrát.
Důležité: při provádění tahů se neohýbejte v dolní části zad a nesnažte se dotýkat hrudníku hrazdy. Cvičte silou horní části zad, nikoli kroucením sloupky.
Cvičení 4: "chov činek na lavici" pro práci střední části zad
- Posaďte se na lavici a držte činky v rukou s neutrálním úchopem.
- Roztáhněte činky do stran s mírně ohnutými pažemi v loktech.
- Při ředění činek sledujte napětí ve svalech zad a zabraňte náhlým pohybům.
- Při výdechu se pomalu vraťte do původní polohy a znovu pokrčte ruce v loktech.
- Cvičení několikrát opakujte a kontrolujte pohyby a napětí ve svalech zad.
Cvičení 5: "Superman" pro posílení svalů zad a hýždí
Chcete-li provést toto cvičení, natáhněte se na podlahu, ležíte na břiše, s narovnanými pažemi a nohama. Začněte ohnutím páteře a současným zvednutím paží a nohou. Vaše tělo by mělo připomínat "V". Pokuste se udržet tuto pozici několik sekund.
Během cvičení se snažte aktivovat a stlačit svaly zad a hýždí, abyste zvýšili efektivitu tréninku.
Cvičení opakujte 10-15krát a proveďte 2-3 sady.