Diastáz Rectus Abdominis, nebo rozdvojení přímých břišních svalů, vyskytuje se u mnoha žen po porodu. Je to stav, kdy se břišní svaly roztáhnou v důsledku natažení vazu, který je spojuje. Diastáza může být příčinou špatného držení těla, bolesti zad a slabosti korzetových svalů. Správným cvičením a výživou však můžete posílit svaly a vrátit břicho do původní podoby.
Prvním krokem při řešení problému diastázy je správná výživa. Je nutné jíst potraviny bohaté na bílkoviny, aby tělo získalo potřebné množství aminokyselin pro obnovu a posílení tkání. Je také důležité jíst potraviny obsahující vitamíny a minerály, zejména vitamín C, který podporuje hojení tkání a tvorbu kolagenu. Omezte příjem sacharidů a tuků, zejména těch jednoduchých, abyste se vyhnuli hromadění nadváhy.
Druhým krokem je provádění speciálních cvičení zaměřených na posílení břišních svalů a uzavření diastázy. Jedním z nejúčinnějších cviků je cvičení laťka, které aktivuje nejen přímý břišní sval, ale i příčný. Užitečné jsou také cviky na posílení svalů kůry, jako jsou" nůžky "a"kolo". Důsledné provádění těchto cviků pomůže posílit svaly korzetu a vrátit bříšku původní vzhled.
Diagnostika diastázy po porodu
Diagnostiku diastázy po porodu může provádět lékař nebo sám doma. Pro autoagnostiku existuje několik jednoduchých a dostupných metod. Pomocí tabulky měření lze odhadnout stupeň vaší diastázy:
| Stupeň diastázy | Vzdálenost mezi svaly je normální (v prstech) |
|---|---|
| Počáteční stupeň | 2-3 prsty |
| Střední stupeň | 3-4 prsty |
| Vyjádřený stupeň | více než 4 prsty |
Při autoagnostice je třeba vzít v úvahu, že diastáza se může projevit nejen během fyzické aktivity, ale také v klidu břicha. Pro přesnější výsledky je proto lepší provádět měření v poloze na zádech.
Samostatná diagnostika však není vždy přesná, takže pro definitivní a spolehlivé stanovení diastázy se doporučuje navštívit lékaře. Lékař provede kompletní vyšetření, včetně palpace břicha a nezbytných instrumentálních studií k určení stupně diastázy a vypracování individuálního léčebného plánu.
Identifikace problému v rané fázi
Pro úspěšné a účinné řešení tohoto problému je však nutné věnovat pozornost prvním příznakům diastázy zjištěným v rané fázi. Je důležité si uvědomit, že příznaky a sílu svalové separace lze posoudit sami pomocí jednoduchých testů.
Jednou z metod kontroly je natáhnout se na záda s pokrčenými nohami v kolenou. Pak musíte prsty plynule procházet podél perineální linie mezi svaly ve středu břicha, od pupku a pohybovat se nahoru a dolů. Pokud cítíte prohlubeň v této oblasti, pak je přítomna diastáza.
Druhým testem je test takzvaného "zvedáku". Nechte ruku položit na břicho a touto rukou uchopte látku poblíž pupku ve svislém směru. Při provádění kontrakce břišních svalů by se břišní svaly měly zkracovat, ale pokud se tonus ztratí, může to sloužit jako známka separace svalů.
V případě detekce diastázy je důležité okamžitě začít s jeho odstraněním, které pomůže vašemu tělu vrátit se do bývalé formy a vyhnout se možným komplikacím. V tomto případě je nutné konzultovat s lékařem a provést kompletní vyšetření, abyste získali profesionální doporučení a doporučení pro další léčbu.
Okamžitá intervence a včasná diagnostika pomohou vyhnout se zhoršení problému a zefektivní a produktivnější proces obnovy.
Efektivní cvičení pro posílení svalů v diastáze
Diastáza břišních svalů se může objevit po porodu a způsobit nepříjemnosti a problémy se vzhledem. Pomocí speciálních cviků však můžete posílit svaly a dostat břicho zpět do formy.
Zde je několik účinných cvičení, která vám pomohou s diastázou:
- Cvičení "lis se zvedáním nohou" Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce na břicho. Postupně zvedněte nohy a zároveň stlačte zvířecí svaly. Držte se na chvíli v horní poloze a pomalu klesejte zpět. Cvik opakujte 10-15krát.
- Cvičení "laťka" postavte se do pozice tyče, opřete se o předloktí a konečky prstů na nohou. Snažte se udržet přímku od hlavy k patě. Držte tuto pozici 30 sekund, poté odpočívejte a opakujte ještě 2-3krát.
- Cvičení "Boční kroucení" si lehněte na bok, pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu. Zvedněte horní polovinu těla do strany a současně stiskněte boční svaly a zvířata. Otevřete ruce a prohněte záda nahoru, poté pomalu klesněte zpět. Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
- Cvik "kroucení v sedě" Posaďte se na podlahu nebo na elastický míč, nohy složte do kříže a uzavřete směrem ven. Položte ruce na hrudník nebo za hlavu. Nakloňte se dopředu, stlačte břišní svaly, zakřivte se dolů a natáhněte se dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10-15krát.
Kromě těchto cvičení je důležité pravidelně cvičit fyzickou aktivitu, včetně chůze, plavání nebo jógy. Je také třeba se vyhnout nadměrné fyzické námaze na zvířecích svalech a udržovat správnou polohu při cvičení.
Nezapomeňte, že před zahájením cvičení je nutné se poradit se svým lékařem, zvláště pokud jste měli komplikovaný porod nebo operaci kýly. Pokračujte v tréninku postupně, zvyšujte zátěž, jak je to možné, a Naslouchejte svému tělu.
Cvičení pro všechny skupiny břišních svalů
Pro efektivní zotavení z diastázy s postupným snižováním břicha a posilováním svalů je nutné provést soubor cvičení pro všechny skupiny břišních svalů. Tato cvičení pomohou vrátit svalům tonus a snížit objem břicha.
1. Laťka: zaujměte pozici na podlaze a opřete se o předloktí a konečky prstů na nohou. Přijměte takovou pozici, aby vaše tělo vytvořilo přímku od ramen k patám. Napněte břišní svaly a vydržte v této poloze 30 sekund. Postupně prodlužujte čas na 1-2 minuty.
2. Kolo: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Zvedněte ramena a horní část zad z podlahy a současně přitáhněte pravé koleno k levému lokti a naopak. Proveďte tento pohyb hladce, pomalu po dobu 1 minuty.
3. Diagonální zvedání nohou: Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla. Zvedněte pravou nohu a levou ruku současně a snažte se dotknout prstů nohy rukou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
4. Lis se zvednutýma nohama: Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla. Zvedněte nohy kolmo k podlaze a snažte se udržet přímku od pasu k nohám. Při tom napněte břišní svaly a spusťte nohy zpět na podlahu. Proveďte 15-20 opakování.
5. Boční kroucení: klekněte si, pokrčte levou ruku v lokti a položte ji na zadní část hlavy. V tomto případě pravou ruku natáhněte podél těla. Otočte se na pravou stranu a současně zvedněte levou nohu nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Tato cvičení pomohou posílit břišní svaly a základní hluboké břišní svaly, což pomůže odstranit břicho s diastázou po porodu. Před zahájením kurzu se však doporučuje poradit se s lékařem nebo profesionálním trenérem, abyste správně vyhodnotili svůj stav a zvolili optimální zátěž.