Běh je jednou z nejdostupnějších, nejúčinnějších a nejpříjemnějších forem fyzické aktivity, která může ženě pomoci odstranit spodní část břicha a boků. I malý běh může výrazně posílit svaly lisu a boků, zlepšit celkovou kondici a spalovat přebytečné kalorie.
Chcete-li však dosáhnout požadovaných výsledků, musíte správně přistupovat k tréninku. V článku se podíváme na několik účinných cvičení, která pomohou odstranit spodní část břicha a boků, a také poskytneme několik důležitých tipů pro dosažení maximálních výsledků.
1. Lis: běh na šikmém povrchu. Pro posílení lisu a odstranění podbřišku se doporučuje přidat do tréninku běh na šikmém povrchu. Sklon přispívá k větší námaze břišních svalů a také k intenzifikaci celkového tréninku. Při výběru místa pro běh byste měli dát přednost kopcovitým oblastem nebo nahradit běh na trenažéru s funkcí sklonu.
2. Boční kroucení. Pro odstranění bočního tuku a krásného reliéfu pasu bude užitečným cvičením boční kroucení. Lehněte si na bok, ohněte v lokti paže, umístěte je na zadní část hlavy. Pomalu zvedněte horní část těla nahoru a dolů aktivací bočních svalů lisu. Postupně zvyšujte počet opakování a přístupů.
3. Tahání nohou do stran. Toto cvičení dokonale rozvíjí a posiluje postranní břišní svaly (tím usnadňuje zbavení se bočního tuku) a také spodní část lisu. Posaďte se na rotační trenažér, posaďte se rovně a zafixujte nohy. Pomalu roztáhněte nohy do stran a posilujte práci bočních svalů lisu. Opakujte cvičení a postupně zvyšujte intenzitu.
Nezapomeňte, že dosažení požadovaných výsledků je možné pouze s pravidelným tréninkem a správnou výživou. Kromě toho je důležité poslouchat své tělo a nepřetěžovat se. Postupně zvyšujte zátěž kombinací běžeckých cvičení s jinými typy cvičení. Zařaďte tato účinná cvičení do svého cvičebního programu a získejte skvělé výsledky při posilování lisu a čištění podbřišku a boků!
Běh pro ženy: jak se zbavit podbřišku a boků
- Strečink před tréninkem: Začněte každý trénink protažením, abyste před zátěží zahřáli svaly a klouby. Protažení pomůže vyhnout se zraněním a zvýší efektivitu tréninku.
- Běh v intenzivním tempu: Pro spalování tuků v oblasti podbřišku a boků je nutné běhat intenzivním tempem. Zvyšte rychlost běhu a přidejte do tréninku intervalové intenzivní úseky, když běžíte maximální rychlostí po určitou dobu.
- Cvičení pro kůru: Zařaďte do svého tréninku cvičení na kůru (břišní svalová skupina). Lis bude zpevněn a bude plošší. Příklady cviků na kůru: prkno, kroucení, nůžky.
- Běžící Plank: Zkuste provést laťku v pohybu. Zaujměte pozici laťky a začněte se pohybovat vpřed pomocí paží a nohou, jako pro běh. Nejen, že spálí tuk, ale také posílí břicho a boky.
- Cvičení "kroucení na boku": Lehněte si na bok, pokrčte kolena a položte je na podlahu před sebe. Zvedněte horní polovinu těla nahoru, zvedněte ramena a hlavu a otočte se na stranu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
Nezapomeňte, že pravidelnost a vytrvalost jsou klíčovými faktory při dosahování výsledků. Zvyšte délku a intenzitu tréninku postupně, abyste svému tělu poskytli čas na přizpůsobení. Kombinujte běh s jinými druhy tréninku, abyste diverzifikovali svůj program a dosáhli maximálních výsledků. A co je nejdůležitější - užijte si proces a nezapomeňte poslouchat své tělo!
Vztah k výživě a stravovací režim
Pokud je cílem odstranit spodní část břicha a boky pomocí běhu, je třeba věnovat pozornost nejen fyzické aktivitě, ale také správné výživě. Hladina tělesného tuku přímo závisí na tom, kolik kalorií konzumujete a jaké potraviny máte na stole.
Je důležité si uvědomit, že běh není magickým prostředkem ke spalování tuků. Přispívá pouze ke zvýšení celkového množství vynaložených kalorií. Chcete-li dosáhnout viditelných výsledků, musíte dodržovat správný stravovací režim a optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Zdravá strava by měla být založena na různých potravinách bohatých na živiny. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou zeleninu a ovoce, libové maso a rybí produkty, obiloviny, ořechy a semena. Vyhněte se přesoleným a tučným jídlům, rychlým sacharidům, sladkostem a syceným nápojům.
Pro potlačení hladu během dne upřednostňujte jídlo bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Jezte jídlo v malých porcích v určitých časových intervalech. Pravidelnost a stravovací návyky vám pomohou zvýšit metabolismus a zlepšit výsledky vašeho tréninku.
Přiměřený přístup k výživě vám pomůže odstranit spodní část břicha a boků běháním. Použijte tyto tipy k vytvoření zdravé a vyvážené stravy, která vám umožní dosáhnout vašich fitness cílů.
Rozložení zátěže při běhu
Spodní břicho a boky jsou jednou z nejproblematičtějších oblastí u mnoha žen. Pro efektivní zlepšení jejich vzhledu se doporučuje zahrnout do tréninkového programu následující cvičení.
- Kroucení: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce za hlavu. Napněte lis a zvedněte ramena a horní část zad od podlahy a nasměrujte je ke kolenům. Cvik opakujte 10-15krát.
- Boční prkna: postavte se na podlahu, položte dlaně na podlahu pod ramena, natáhněte nohy a držte tělo rovnoběžně s podlahou. Zvedněte stehno nahoru a vytvořte přímku s rameny. Poté spusťte stehno, aniž byste se dotkli podlahy, a opakujte cvičení na druhé straně. Proveďte 10-12 opakování na každou stranu.
- Běh do kopce: vyberte si stezku s mírným stoupáním nebo schody a několikrát po ní běhejte. Běh do kopce pomáhá posilovat spodní lis a boky zapojením více svalů do práce.
Kromě těchto cvičení věnujte pozornost své běžecké technice. Chcete-li rovnoměrně rozložit zátěž na spodní břicho a boky, ujistěte se, že se při běhu příliš nehýbáte dopředu nebo dozadu. Snažte se udržovat rovné držení těla, dívat se dopředu a pohybovat se rovně a plynule, houpat se rukama a pohybovat nohama.
Pamatujte, že abyste dosáhli výsledků, musíte být důslední a pravidelní v tréninku. Chcete-li posílit spodní břicho a boky běháním, doporučuje se cvičit alespoň 2-3krát týdně, udržovat vysokou intenzitu tréninku a postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte také na správnou výživu a odpočinek, které jsou nedílnou součástí procesu dosahování vašich cílů.